أقوى 7 مكملات يحتاجها أي مبتدئ في الجيم

تحلم تبدأ رحلتك في الجيم وتبغى تحقق أكبر استفادة، لكن بتواجهك كثير أسئلة، مثل هل أحتاج مكملات رياضية؟ وكم نوع؟ ومتى أبدأ؟

كثير من المبتدئين يعتقدون إن مع أول تمرين، لازم تبدأ تاخذ المكملات، وإن كل ما كانت كثيرة، كل ما راح تعطيك طاقة زيادة ونتيجة أحسن.

لكن الحقيقة إن المكملات ممكن تكون سلاح ذو حدين إذا ما عرفت كيف تستخدمها صح، بس ما تقلق، هدفنا في دوفمبر إن نساعدك.

راح نوضح لك إيش هي أقوى 7 مكملات للمبتدئين في الجيم، ووش هي فايدتها، وكيف تحصل عليها من دوفمبر، وتستخدمها صح، خلك مستعد.

أفضل 7 مكملات للمبتدئين في الجيم من دوفمبر

في هذي الفقرة، بنرشح لك 7 مكملات غذائية، تساعدك تحسّن أدائك الرياضي من دوفمبر علشان تبدأ صح من أول تمرين.

1- إي إف إكس سبورتس‏ كرياتين الكالين 100 جم

إذا ودك تزود نسبة الكرياتين بمكمل غذائي ممتاز، جرب إي إف إكس سبورتس‏ كرياتين اللي يوفره دوفمبر.

السكوب الواحد منه بيعطيك 1500 مجم من الكرياتين مونوهيدرات.

خذلك سكوب (1.5 جم) مع 200 مل موية، قبل 20 - 30 دقيقة من التمرين، وسكوب آخر بعد التمرين علطول.

هذا المكمل مصمم بتركيبة قوية وثابتة، علشان يعطيك فايدة الكرياتين كاملة، بدون النفخة، ولا احتباس السوائل اللي يجيك مع بعض الأنواع الثانية.

2- أبلايد نيوترشن - كريتيكال واي بروتين بنكهة كراميل المملح

لو تدور على واي بروتين غني بمصل الحليب، فيك تاخد أبلايد نيوترشن كريتيكال واي بروتين بنكهة كراميل المملح.

ينفع تاخذه كسناك بعد التمرين، لأنه غني بالأحماض الأمينية، وسهل الامتصاص، غير إنه منخفض السكر، وخالي من الجلوتين.

امزجلك 2 سكوب (30 جم) من مسحوق البروتين مع 250 - 500 مل من الموية أو الحليب واشربه، أو فيك تضيفه على المخبوزات.

3- ابلايد نيوترشن بي سي إيه إيه أمينو-هيدريت نكهة البطيخ - 450 جم

خذلك ابلايد نيوترشن BCAA بنكهة البطيخ، وعيش جو منعش وصحي أثناء التمرين، لأنه بيحتوي على مزيج متوازن من الأحماض بنسبة 2:1:1.

ما فيه سكر، ولا كربوهيدرات، ولا حتى سعرات حرارية، يعني فيك تتمرن وإنت متطمن إن نظامك الغذائي ما راح يخرب.

ضيف حصة منه (14 جرام) مع 500 مل من الموية، ورجها كويس، وأشربه وقت التمرين، أو في أي وقت تحبه.

4- باكت ابلايد نيوترشن مشروب طاقة ما قبل التمرين

لو طاقتك نازلة، وودك شيء يرفعها قبل التمرين، يبقى باكت ابلايد نيوترشن هو الحل علشان ترفع حماسك، وتكون دايمًا جاهز علشان تكمل.

هاد المشروب مو بس يرفع طاقتك، كمان ليه فوايد ثانية بعد، مثل إنه غني بالفيتامينات والكافيين، وكمان مناسب للنباتيين.

خذلك باكت منه قبل التمرين بـ 20 - 30 دقيقة على معدة فاضية، وخلك جاهز ومنتعش.

5- أبلايد نيوترشن - اي بي اي مسحوق مكمل فيتامينات الطاقة 375 جم

معروف إن ما فيك تستغنى عن الفيتامينات وإنت تتمرن، علشان كذا اخترنا لك أبلايد نيوترشن - اي بي اي المليان بالفيتامينات المختلفة.

غير الفيتامينات، فيه كمان كرياتين وبيتا ألانين، اللي يساعدونك ترفع طاقتك أسرع، ويحافظون على عضلاتك من الإنهاك بعد التمرين.

امزج جرعة واحدة (10.5 جم) منه مع 250 مل موية باردة، واشربه قبل التمرين بربع ساعة.

6- أبلايد نيوترشن جرين كريتيكال شوفان البروتين بدون نكهة 250 جم

لو إنت شخص نباتي، وتدور على مكملات للمبتدئين في الجيم وتكون نباتية، فيك تجرب أبلايد نيوترشن جرين كريتيكال شوفان البروتين.

هاد المكمل طعمه خفيف وما فيه سكر، يعني تقدر تتحكم في النكهة إذا ودك، وكمان فيه خلاصة الخضروات، مثل البروكلي والكرفس والسبانخ.

هاد المنتج عبارة عن شوفان ناعم سهل الخلط، يعني فيك تخلطه مع أي طعام أو شراب تحبه، أو حتى مع الموية.

7- بيف إكس بي مسحوق بروتين بنكهة الفراولة والتوت (1.8 كجم)

لو تدور على مكملات البروتين اللي تنفع مع نظام الكيتو، يبقى بروتين بيف إكس بي خيار ممتاز، لإنه كمان خالي من السكر، اللاكتوز، والجلوتين.

بعد ما تخلص تمرين، خذلك سكوب (30 جرام) مع 250-300 مل من الموية الباردة أو الحليب أو عصير الفاكهة، وانسى وجع العضلات.

أحسن مكملات للمبتدئين في الجيم

في هذي الفقرة، بنقولك عن أهم المكملات الغذائية اللي فيها تساعدك من أول تمرين، وإيش هي فايدة كل نوع منهم.

الكرياتين

الكرياتين هو حمض أميني موجود في الدماغ والعضلات، ومسؤول عن زيادة الكتلة العضلية بنسبة توصل لـ 40%.

طيب وش هي فوايد الكرياتين؟

• يزيد من سرعة نمو العضلات ويكبّر حجمها، لأنه يساعد على احتباس الموية فيها، ويرفع من نسبة هرمون النمو الـ IGF-1.
• يساعدك في زيادة طاقتك، ويخلّك تتحمل التمارين القصيرة، والقوية بشكل أفضل.
• كمان بيقلل من احتمالية الإصابة وقت التمرين، ويخلّك تتعافي بشكل أسرع، وتتأهل بعد الإصابات.
• بيدعم صحة الأعصاب ويحميها من الضرر، ويعزز تدفق الدم وقت التدريب، ويقلل من الألم العضلي.
• يخليك ترفع أوزان أكثر، وتبني جسم أقوى مع الوقت.

فيك تحصل عليه من اللحوم والمأكولات البحرية، غير إن الجسم بينتجه طبيعي من البنكرياس، الكبد، والكلى، وهو من المكملات اللي لازم تعرفها علشان تبدأ صح.

الواي بروتين

مكملات البروتين من أكثر الأشياء اللي تيجي في ذهن أي شخص يدور على مكملات للمبتدئين في الجيم مع أول تمرين.

ليش؟ لأن فوايدة كثيرة:

• يساعدك تبني العضلات بشكل أسرع مع التمارين.
• يخفف إحساسك بالجوع، ويخلّك تتحكم في الأكل.
• بيساعدك تعوض البروتين اللي ممكن ينقص مع الدايت.
• بيرفع قدرتك على تحمل التمارين القوية.
• بيزيد كتلتك العضلية بشكل ملحوظ لما تتمرن بانتظام.
• يخليك تحافظ على وزنك أو حتى تنقصه بشكل صحي.
• غني بالأحماض الأمينية الضرورية لبناء العضلات.
• الجسم بيهضمه ويمتصه بسرعة، يعني فايدته بتوصل لجسمك أسرع.

مكملات البروتين خيار ذكي لأي شخص يتبع حمية غذائية ويدور على نتائج فعالة، لأنها تمده بكافة الأحماض الأمينية، ومصادرها كثيرة.

الأحماض الأمينية المشبعة (BCAA)

تعرف إن فيه ثلاث أحماض أمينية من أصل 20 هي اللي تلعب الدور الأساسي في بناء البروتين؟ وهذي الأحماض هي (الليوسين - الأيزوليوسين - الفالين).

هذي الأحماض معروفة باسم الأحماض الأمينية متعددة السلاسل، ومصدرها في الغالب البروتين الحيواني، وفوايدها كثيرة:

• بتزيد من معدل بناء العضلات، وتقلل من تلفها وقت التمرين، وتحميها من الإنهاك.
• بتساعدك تتحمل التمرينات لفترة أطول من غير ما تتعب بسرعة.
• تدعم استشفاء العضلات بعد التمرين وتخفف ألمها اللي يجي بعد يوم.
• تعتبر خيار ممتاز لو كنت ما تاخذ كفايتك من البروتين في أكلك.

الجلوتامين

الجلوتامين من المكملات اللي تحمي العضلات وقت التمارين الشاقة، وتساعد أي شخص يحب التمرينات القوية إنه يحافظ على أدائه.

فمن فوايد الجلوتين إنه:

• يساعد عضلاتك تتعافى بسرعة بعد التمرين الشاق.
• يقلل التعب اللي يجيك بعد مجهود التمرين.
• يساعد في الهضم، ويقوي المناعة.

بيتا ألانين

البيتا ألانين هو حمض أميني قوي، وله تأثير فعال على العضلات، خصوصًا لو بتاخده وإنت منتظم على تمارين رياضية معينة.

كثير مكملات رياضية بيدخل في تركيبها البيتا ألانين، لأنه:

• يساعدك تزود كتلتك العضلية.
• يعزز من قوة العضلات وقت ممارسة التمارين الشاقة.
• يساعدك على زيادة طاقة عضلاتك، ويخلّك تقدر تسوي تمارين أكثر.
• يدعم عمل الكرياتين لما يندمج معه.

الأرجنين

إذا كنت لسه بتبدأ مشوارك في الجيم، يبقي مكمل الأرجنين مناسب ليك كمبتدئ، وهذا لأنه:

• لما تاخذه بيتحول في جسمك لأكسيد النيتريك، اللي بيوسع الأوعية الدموية ويوصّل الأكسجين والعناصر الغذائية للعضلات.
• بيرفع مستوى هرمون النمو.
• يزود من ضخ الدم للعضلة، وكذا بتصير أقوى وطاقتها عالية.

الأفضل إنك تاخذه مع سناك قبل التمرين، علشان تستفيد منه أكثر.

الكافيين

إذا تبغي زيادة طاقة جسمك وعضلاتك قبل التمرين، فالكافيين خيار ممتاز، علشان يعطيك دفعة قوية قبل ما تبدأ أول تمرين.

مميزاته إنه:

• يساعدك على التركيز أكثر، وتحس إن طاقتك عالية.
• يقلل من شعورك بالتعب بعد التمرين.
• يزود معدل التمثيل الغذائي والحرق.
• يقلل من استهلاك الجليكوجين، ويحافظ عليه لفترة أطول.

البيتا-هيدروكسي بيتا-ميثيل بيوتريك (HMB)

البيتا - هيدروكسي بيتا - ميثيل بيوتريك، أو مثل ما يسمونه HMB، هو مركب طبيعي بينتجه جسمك، وله فوايد كثيرة، منها إنه:

• يساعدك تستفيد بشكل أفضل من البروتين اللي تاكله.
• بيقلل من تكسير البروتين في العضلات وقت التمرين.
• بيعزز قدرة جسمك على بناء العضلات بشكل أسرع.
• خيار كويس لو كنت تتمرن كثير وتبغى تحافظ على عضلاتك بدون خسارة.

الفيتامينات

الفيتامينات والمعادن ضرورية لبناء العضلات، حتى لو كنت تتبع نظام غذائي صحي، علشان كذا مكملات الفيتامينات المتعددة مهمة لأنها:

• تحارب الالتهابات، وتعزز المناعة، وتقلل الإجهاد.
• فيتامين د بيدعم صحة العظام، ويساعد في تخليق البروتين، وامتصاص العناصر الغذائية.
• فيتامين B3 بيعزز نمو العضلات، ويحفز التمثيل الغذائي للجلوكوز.
• فيتامين أ يساعد في إنتاج الجليكوجين، وباقي الفيتامينات تدعم صحة الجسم وبناء العضلات.

زيت السمك (أوميجا 3)

مكملات زيت السمك غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية المهمة، مثل EPA وDHA، اللي تساعد على:

• تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
• تمنع تكسير العضلات وتعزز نموها وتجديدها.
• تدعيم صحة المفاصل وتعيد بناء أنسجتها.
• تحفيز فقدان الدهون بشكل فعال.

الماغنيسوم

المغنيسيوم من المعادن المهمة اللي تساعد في استرخاء العضلات بعد التمرين، وتقلل من التشنجات العضلية اللي ممكن تسبب لك ألم أو توتر.

غير كذا، الماغنسيوم كمان له دور كبير في تحسين أدائك الرياضي، لإنه يعطيك طاقة أكثر، ويساعد عضلاتك تشتغل أفضل.

المصادر:

https://www.muscleandfitness.com/supplements/build-muscle/your-first-supplement-stack-2/

https://nakpro.com/blogs/blog/top-10-best-gym-supplements-for-beginners?srsltid=AfmBOooo9JGLg_AuopuGNsbrVz1YzFHdJlP3eTJH4lL4own8ugbtBF7q

معايير اختيار المكملات الغذائية بشكل صحيح

قبل ما تبدأ تاخذ مكملات رياضية، أو مكملات البروتين، في بعض الأمور اللي ضروري تكون ببالك أول:

1. قبل ما تبدأ أي مكمل، لازم تستشير خبير تغذية أو طبيب،علشان تعرف مناسب لنظامك وسنك يسمحلك ولا لأ.
2. حدد إيش هو هدفك من المكمل علشان تختاره صح، تبغي زيادة طاقة، ولا تبني عضلات.
3. خذ الأنواع الموثوق فيها، واللي من علامات تجارية معروفة، مثل اللي يوفرها متجر دوفمبر.
4. اعرف الجرعات المناسبة ليك ولا تتخطاها، المكملات مو بكثرتها، لكن بالانتظام مع التمارين.
5. شوف مكونات كل مكمل قبل ما تاخذ منه.
6. المكملات أبدًا ما تغني عن النظام الغذائي الصحي، يعني لا تترك الأكل علشانك تاخذ مكمل.
7. راقب تأثير المكملات الرياضية على صحتك، وشوف بتعود بفايدة ولا ما تستاهل.

5 أسئلة يهمك تعرف إجابتها قبل ما تبدأ مكملات

هنا بنجاوبك على أكثر أسئلة متعلقة بهالموضوع.

1- هل أبدأ بالمكملات من أول يوم في الجيم؟

مو لازم تبدأ بالمكلات من أول يوم، لكن في الأول ركز على التمارين والأكل الصحي وخلك منتظم، وشوف هتقدر تكمل بدونها ولا لأ.

بعد فترة إذا لقيت حالك محتاج مكمل، وقتها استشير خبير تغذية أو طبيب، علشان يقولك وش المناسب ليك بالضبط.

ولازم تعرف إن المكملات ما هي بديل للأكل الجيد، والتمرين المنتظم، لكن بتساعدك تحسن أدائك بعد ما تبني أساس قوي.

2- وش الفرق بين الواي بروتين والكرياتين؟

الفرق بين الواي بروتين والكرياتين ملحوظ، يعني كل واحد له وظيفة معينة، لكن اختيارك بينهم يعتمد على أهدافك واحتياجاتك.

الكرياتين

الفايدة الأساسية: يعزز قوة العضلات، يرفع طاقتك وأدائك في التمارين عالية الكثافة.

كيف يساعد؟: بيجدد لك مخزون الطاقة (ATP) في العضلات، ويرفع قدرتك على أداء التمارين السريعة والقوية، مثل رفع الأثقال أو الركض السريع.

الأشخاص اللي يناسبهم: الرياضيين، لاعبي كمال الأجسام، واللي يعتمدون على تدريبات مكثفة وقصيرة المدة.

وقت الاستخدام: ممكن تأخذه في أي وقت، لكن كثير ينصحون إنه يكون قبل التمرين علشان تاخذ نتيجة أفضل.

الغرض منه: زيادة قوة الأداء والطاقة وقت التمارين المكثفة.

الواي بروتين

الفايدة الأساسية: يدعم تعافي العضلات، نموها، وإصلاحها بعد التمرين.

كيف يساعد؟: بيوفر لك الأحماض الأمينية الضرورية لتخليق بروتين العضلات ويحفز نموها.

الأشخاص اللي يناسبهم: أي شخص يبغى إن جسمه ياخذ كفايته من البروتين يوميًا، خصوصًا بعد التمارين.

وقت الاستخدام: يُنصح بأخذه بعد التمرين، علشان التعافي.

الغرض منه: تحسين تعافي العضلات، ودعم نموها، وإصلاح التلف العضلي اللي يحصل بسبب التمارين.

3- هل المكملات آمنة للمراهقين؟

كثير من الأطباء يقولون إن المكملات ماهي آمنة بنسبة 100% للي عمرهم ما وصل للـ 18، لإن الدراسات اللي تمت عليهم مو كثيرة.

علشان كذا، الأفضل للمراهقين إنه يلتزموا بالأكل الصحي المتوازن، ويركزوا على تطوير أدائهم الرياضي بشكل طبيعي، مع الالتزام بجدول تدريب مناسب.

لكن بعض الحالات ممكن تحتاج فيتامينات، كالسيوم أو غيرهم، وهنا ممكن ياخذهم لكن تحت إشراف طبيب علشان يحدد الجرعات المناسبة.

المصدر: https://www.childrens.com/health-wellness/sports-supplements-for-teen-athletes

https://www.usatoday.com/story/sports/2025/05/18/youth-sports-adolescent-athletes-supplements-safety/83677595007/

4- ما هو المكمل الذي يضخم العضلات بسرعة؟

إذا كنت تدور على أسرع مكمل يضخم العضلات، فهذي أهم 3 خيارات ممكن تساعدك بشكل فعّال:

1. الكرياتين: لأنه يساعدك تتدرب فترة أطول، وكذا حجم العضلة يزيد أسرع.
2. السيترولين: يخلّي الدم والأكسجين والعناصر الغذائية توصل للعضلات أكثر.
3. البروتين: مهم علشان يعوض جسمك بالأحماض الأمينية اللي يحتاجها بعد التمرين، ويصلح العضلات.

5- وش نأكل قبل التمرين؟

أحسن وجبة تكون قبل التمرين بـ 1- 3 ساعات، والأفضل تكون متوازنة من الكربوهيدرات، البروتينات، والدهون الصحية.

أما إذا كان وقتك ضيق، وما تلحق تاكل، فيك تكتفي بوجبة خفيفة قبلها بنص ساعة، وعمومًا هذي اقتراحات لأشياء فيك تاكلها قبل التمرين:

1. الشوفان.
2. الموز.
3. الكافيين.
4. الحمص.
5. الأرز البني والدجاج.
6. اللبن مع الفواكه، أو عصير الفاكهة.
7. الفواكه المجففة.
8. ساندوتش زبدة الفستق والموز.
9. الجبن الأبيض.
10. الحبوب الكاملة.
11. البيض.
12. المكسرات والزبيب.
13. حبة فاكهة.

مصادر:https://www.medicalnewstoday.com/articles/322963#pre-workout-meal:~:text=Ideally%2C%20a%20person,before%20working%20out.

https://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-foods-for-workout

في النهاية، لازم تعرف إن اختيار مكملات للمبتدئين في الجيم، لازم يكون بعد ما تعرف وش هو هدفك من التمرين.

ومو شرط تاخذه بعد أول تمرين، ولكن أما تبدأ وتشوف إيش ناقصك وإيش لازم تاخذ، تبدأ تضبط نظامك.

وما تنسى إن دوفمبر بيوفر لك مكملات رياضية وغذائية متنوعة، بنكهات وأشكال كثيرة، علشان تساعدك في مشوارك الرياضي.

الحين بعد ما عرفت أنواع المكملات وفوايدها، خبرنا وش أول مكمل ناوي تضيفه لروتينك؟؟