سناك قبل التمرين | لتعزيز طاقتك وتحسين أدائك

محتويات المقال:

1. مقدمة

2. التوقيت المثالي لتناول السناك قبل وبعد التمرين

3. أفضل سناك قبل التمرين لزيادة الوزن

4. أفضل سناك قبل التمرين لخسارة الوزن

5. ماذا نأكل بعد التمرين لزيادة الكتلة العضلية

6. ترشيحات سناك قبل التمرين من متجر دوفير

7. خاتمة

مقدمة:

تُعد وجبة السناك قبل التمرين عنصرًا حاسمًا لتحقيق أقصى استفادة من جهودك الرياضية.

سواء كنت تبحث عن سناك يعطي طاقة قبل التمرين أو بعده ، فإن اختيار السناك المناسب يمكن أن يكون له تأثير كبير على تحقيق أهدافك.

في هذا المقال، يقدّم لك متجر دوفمبر نظرة شاملة على أهمية السناك قبل التمرين، مع نصائح حول اختيار الأنواع المثلى التي تمنحك الطاقة اللازمة وتساعد في الحفاظ على توازن جسمك خلال النشاط البدني. تابع معنا لتكتشف أفضل الخيارات الغذائية التي تدعم نشاطك وتحسن من نتائج تمرينك.

التوقيت المثالي لسناك قبل وبعد التمرين

1. قبل التمرين بـ 2-3 ساعات:

وجبة متكاملة: يعتبر هذا الوقت مثالياً لتناول وجبة تحتوي على الكربوهيدرات، البروتين، والدهون الصحية.

سواء كنت تبحث عن سناك يعطي طاقة قبل التمرين، أو عن أفضل وجبة لتكبير العضلات، فهذه المكونات تمنحك الطاقة الكافية كما أوضحت دراسة نُشرت في Journal of the International Society of Sports Nutrition، بعنوان International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing

أوضح الباحثون أهمية تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات قبل التمرين لتحسين الأداء الرياضي وزيادة التحمل يمكنك الاطلاع عليها من هنا.

2.قبل التمرين بـ 30-60 دقيقة:

سناك خفيف وسريع الهضم: إذا كنت قريباً من موعد التمرين، اختر سناك خفيف يعتمد على الكربوهيدرات سهلة الهضم، فالهدف هو تعزيز مستوى الطاقة لديك دون التسبب في شعور بالثقل أثناء التمرين، وهو مثالي أيضاً إذا كنت تبحث عن أفضل أكل قبل التمرين لخسارة الوزن.

3.خلال 30-60 دقيقة بعد التمرين:

وجبة غنية بالبروتين والكربوهيدرات: بعد التمرين، يكون الجسم في حاجة ماسة لتعويض ما تم استهلاكه من طاقة وإصلاح العضلات. فأفضل سناك صحي بعد التمرين الذي يحتوي على البروتين والكربوهيدرات في هذا الوقت يساعد في تسريع عملية التعافي وبناء العضلات.

4.بعد التمرين بـ 1-2 ساعة:

وجبة متكاملة: بعد التمرين، يحتاج الجسم إلى استعادة الطاقة وبناء العضلات التي تضررت أثناء النشاط البدني. هنا يأتي دور البروتينات والكربوهيدرات معًا. تساعدك في تسريع عملية استعادة العضلات وبناء الأنسجة الجديدة.

حيث نُشر بحث في Sports Medicine تحت عنوان Post-exercise Nutrient Intake Timing in Muscle Hypertrophy: A Meta-Analysis أشار إلى أن تناول البروتين بعد التمرين يعزز التعافي العضلي ويحسن من إعادة بناء العضلات .يمكنك الاطلاع عليها من هنا.

أفضل سناك قبل التمرين لزيادة الوزن

عندما يكون هدفك زيادة الوزن وزيادة الكتلة العضلية، يكون من المهم اختيار وجبة خفيفة قبل التمرين تحتوي على مزيج من البروتينات والكربوهيدرات. لتزويد جسمك بالطاقة اللازمة وتساعد في بناء العضلات. إليك بعض الخيارات:

1.موز مع زبدة الفول السوداني: الموز يحتوي على كربوهيدرات سهلة الهضم تمنحك الطاقة، بينما زبدة الفول السوداني غنية بالبروتين والدهون الصحية التي تساعدك في زيادة العضلات

2.شوفان بالحليب والمكسرات: الشوفان مصدر ممتاز للكربوهيدرات المعقدة، والحليب يوفر لك البروتين الضروري. ومع إضافة المكسرات تزيد من السعرات الحرارية وتوفر دهون صحية.

3.خبز القمح الكامل مع البيض: شريحة من خبز القمح الكامل مع بيضة مسلوقة أو مقليّة تمنحك مزيجًا مثاليًا من الكربوهيدرات والبروتينات، مما يدعم بناء العضلات ويحسن الأداء أثناء التمرين.

4.سموثي البروتين: اعداد سموثي يحتوي على مسحوق بروتين، حليب، فواكه مثل التوت أو الموز، وزبدة اللوز أو الفول السوداني. هذا المشروب يعزز من مستويات الطاقة ويزيد من تناول السعرات الحرارية بطريقة صحية.

5.زبادي يوناني مع عسل وفواكه: الزبادي اليوناني غني بالبروتينات، والعسل يوفر مصدرًا سريعًا للطاقة ومع إضافة الفواكه تزيد من محتوى الفيتامينات والكربوهيدرات.

أفضل سناك قبل التمرين لخسارة الوزن

عندما يكون هدفك هو خسارة الوزن، فإن اختيار الأطعمة المناسبة قبل التمرين يلعب دورًا كبيرًا في مساعدتك على تحقيق هذا الهدف. يُفضل تناول وجبة خفيفة قبل التمرين لكن بدون اسراف او زيادة لتجنب التعرض لتقلصات المعدة أو الغثيان.

أفضل أكل قبل التمرين لخسارة الوزن:

• بيضة مسلوقة مع خضروات:

البيض مصدر رائع للبروتين وسهل الهضم، ويمكن تناوله مع الخضروات مثل الجزر أو الخيار لزيادة الشبع وتزويد الجسم بالفيتامينات والمعادن.

• شريحة من توست الحبوب الكاملة مع الأفوكادو:

الحبوب الكاملة توفر الكربوهيدرات المعقدة التي تمد الجسم بالطاقة على مدار التمرين، في حين يحتوي الأفوكادو على دهون صحية تساعد في الحفاظ على مستويات الطاقة.

• تفاحة مع ملعقة صغيرة من زبدة اللوز:

التفاح غني بالألياف والماء مما يساعد في الشعور بالامتلاء، وزبدة اللوز تضيف القليل من البروتين والدهون الصحية.

• القهوة:
• تحتوي القهوة على الكافيين، وهو محفز طبيعي يساعد على زيادة مستويات الطاقة وتحسين القدرة على التحمل أثناء التمرين. هذا يمكن أن يساعدك في أداء التمارين بكفاءة أعلى، وبالتالي حرق المزيد من السعرات الحرارية.

نصائح إضافية:

شرب الماء: تأكد من أنك تشرب كمية كافية من الماء قبل التمرين، لأن الجفاف يمكن أن يؤثر على أدائك الرياضي ويبطئ عملية حرق الدهون.

الوقت المناسب: حاول تناول السناك قبل التمرين بمدة تتراوح بين 30 إلى 60 دقيقة للسماح للجسم بهضم الطعام واستخدامه كمصدر للطاقة.

ماذا نأكل بعد التمرين لزيادة الكتلة العضلية

لتعزيز وزيادة الكتلة العضلية بعد التمرين، يُنصح بتناول وجبات تحتوي على مزيج من البروتين والكربوهيدرات. بعد التمرين، يكون الجسم في حالة احتياج إلى إعادة بناء الأنسجة العضلية وتجديد مخزون الطاقة، وهنا يأتي دور التغذية السليمة:

1.الدجاج المشوي مع الأرز البني:

مصدر ممتاز للبروتين والكربوهيدرات، حيث يساهم الدجاج في بناء العضلات، بينما يوفر الأرز البني الطاقة.

2.السمك (مثل السلمون) مع البطاطا الحلوة:

السلمون يحتوي على أحماض أوميجا-3 الدهنية التي تساعد في تقليل الالتهاب ودعم نمو العضلات. والبطاطا الحلوة توفر مصدرًا غنيًا بالكربوهيدرات.

3.الزبادي اليوناني مع الفواكه والمكسرات:

الزبادي اليوناني يحتوي على نسبة عالية من البروتين، والفواكه تضيف الكربوهيدرات، بينما توفر المكسرات الدهون الصحية.

4.البيض المسلوق مع الخبز الأسمر:

البيض مصدر غني بالبروتين الكامل، والخبز الأسمر يوفر الكربوهيدرات المعقدة التي تساعد في استعادة الطاقة

.

5مشروب البروتين (وي بروتين) مع الموز:

مشروب البروتين يساعد في تعويض البروتينات بشكل سريع، بينما يمنحك الموز طاقة فورية من خلال السكريات الطبيعية.

أفضل سناك صحي بعد التمرين من متجر دوفمبر

1. ريدل أكواب زبدة الفول السوداني بدون سكر 50 جم

باحتوائها على نسبة عالية من البروتين وخلوها من السكر، فإذا كنت تبحث عن سناك يعطي طاقة قبل التمرين اذا يمكنك فقط طلبها من المتجر.

حيث يحتوي على:

بروتين عالي (7 جرام): يحتوي المنتج على نسبة عالية من البروتين، مما يساعد في بناء العضلات وتعزيز الشعور بالشبع لفترة أطول.

خالي من السكر: مناسب لمن يتبعون نظام غذائي منخفض السكر أو خالٍ من السكريات المضافة، مما يجعله خيارًا صحيًا للمحافظة على الوزن والوقاية من ارتفاع السكر في الدم.

دهون صحية (20 جرام): هذه الدهون تأتي من مصادر صحية وتساعد في تزويد الجسم بالطاقة اللازمة دون التأثير السلبي على الصحة.

السعرات الحرارية (292.5 سعر حراري): يوفر الطاقة اللازمة ليومك أو نشاطك البدني، وهو مناسب كوجبة خفيفة تساعدك على تجديد النشاط.

الكربوهيدرات (20 جرام): تمد الجسم بالطاقة وتعمل على تحسين أدائك اليومي، ويمكنك اعتماده كسناك قبل التمرين.

الوزن (50 جرام): حجم مثالي لسناك خفيف وسريع، يساعد على إشباع رغبتك في تناول شيء لذيذ دون الشعور بالذنب.

2. توين بيكس بروتين شيبس بطعم الكريمة الحامضة والبصل 60 جرام

يحتوى باكيت توين بيكس على 21 جرام من البروتين، و2 جرام فقط من السكر يمكنك دائما اعتماده كسناك قبل التمرين لامدادك بالطاقة المطلوبة.

حيث أنه:

صديق لنظام الكيتو: بفضل انخفاض نسبة الكربوهيدرات (2 جرام فقط)، يعد مناسبًا للأشخاص الذين يتبعون نظام الكيتو.

عالي البروتين (21 جرام): يدعم بناء العضلات ويساعد على الشعور بالشبع لفترة طويلة.

منخفض الكربوهيدرات والسكر: يساعد في الحفاظ على مستويات سكر الدم المنخفضة ويمنح الطاقة دون زيادة في الوزن.

سعرات حرارية منخفضة (130 سعرًا): مثالي كوجبة خفيفة خالية من الشعور بالذنب، يساعد في إدارة الوزن.

الخاتمة:

في الختام، من الواضح أن اختيار السناك المناسب قبل وبعد التمرين يمكن أن يكون له تأثير كبير على تحقيق أهدافك الرياضية، سواء كنت تسعى لزيادة الوزن، خسارة الوزن، أو بناء الكتلة العضلية. باستخدام المعلومات التي قدمناها، يمكنك اختيار الوجبات الخفيفة التي تدعم طاقتك وأدائك بشكل فعال. وبالتأكيد يمكن لمتجر دوفمبر يكون مصدر إلهامك لانتقاء أفضل الخيارات الصحية التي تعزز نتائجك الرياضية وتحافظ على نمط حياة متوازن. فقط استمتع بأداء التمارين ونتائجها الرائعة بفضل السناكات الصحية التي نقدمها!