مقدمة:
بطموحنا المتزايد كل يوم وعالمنا سريع الخطى، نبحث أثناء يومنا عن سناكات خفيفة، سريعة، ولذيذة بالطبع!
لكن هل يمكننا صنع سناكات صحية بالبيت؟ ترضي شهيتنا وتلائم نظامنا الصحي.
مع تطور عالمنا، تطورت أيضا الوصفات الصحية بشكل كبير، أصبح الآن بإمكانك صنع سناكات صحية بالبيت وليس فقط صحية إنما لذيذة، مشبعة، وخفيفة.
تعرف معنا الآن عن 15 سناكات صحية بالبيت يمكنك تحضيرها بكل سهولة.
ماهو السناك بين الوجبات؟
مع وجباتنا اليومية الأساسية نحتاج دائما لإمدادات بالطاقة والتغذية لحين موعد الوجبة التالية أو عند الشعور المفاجئ بالجوع.
تشير الدراسات أن وجود السناكات الصحية ليس تكميليا، إنما لتحسين العمليات الحيوية وإمداد الجسم بالطاقة والتغذية المستمرة خلال اليوم.
لكن أيضا من الضروري أن تكون هذه السناكات من ضمن حسابات السعرات الحرارية لليوم لئلا يتحول الأمر إلى زيادة في الوزن. إليك أشهر 15 وصفة لسناكات صحية بالبيت
سناك صحي بالبيت:
- كراكرز الشوفان.
- كرات الطاقة بالشوفان وزبدة الفول سوداني.
- زبادي يوناني بالفواكه المجففة.
- شرائح التفاح وزبدة الفول سودانى.
- المكسرات.
- الفشار.
- الحمص المقرمش.
- البيض المسلوق.
- بسكويت الشوفان.
- بودنج الشيا والمانجو.
- بان كيك خالي من السكر.
- براونيز الشوفان.
- وافل ومافن خالي من السكر.
- شرائح الجزر مع غموس الحمص.
- آيس كريم توت.
1. كراكرز الشوفان
يعتبر كراكرز الشوفان من أفضل
المشبعة، وسريع التحضير ويمكنك أخذها أيضا كسناك صحي للعمل.
المكونات:
• كوب ونصف دقيق "حبة كاملة"
• كوب ونصف شوفان
• ثلاث أرباع كوب زعتر
• ملعقة صغيرة ملح
• 2 ملعقة كبيرة سمسم
• ملعقة كبيرة بيكنج بودر
• ربع كوب زيت نباتي
• كوب ونصف ماء
طريقة التحضير:
- نقوم بخلط المكونات الجافة ( دقيق الحبة الكاملة - الشوفان - البيكنج بودر - الملح).
- يتم إضافة (السمسم - الزعتر - الزيت)، ويتم إضافة الماء تدريجيا حتى نحصل على خليط متماسك.
- نقوم بفرد الخليط على ورق الزبدة، وتقطيعه إلى مربعات صغيرة.
- في فرن مسخن مسبقاً درجة حرارته 180 نضع القالب وتُخبز لمدة 20 دقيقة.
. كرات الطاقة بالشوفان وزبدة الفول السوداني
توفر هذه الكرات مصدر قوي للطاقة خلال اليوم عالي البروتين، ومع وجود بذور الكتان وزبدة الفول سوداني فهي مناسبة كسناك صحي للدايت.
المكونات:
- زبدة الفول السوداني
- دقيق الشوفان
- عسل نحل
- بذور الكتان المطحونة
- رقائق الشوكولاتة
طريقة التحضير:
- نضيف المكونات الجافة (دقيق الشوفان - بذور الكتان المطحونة) ونخلطهم جيدًا.
- في وعاء آمن للاستخدام في الميكروويف، نخلط زبدة الفول السوداني ونقوم بتسخينها حتى تصبح دافئة، ونضيفها مع العسل حتى تمتزج تمامًا
- نخلط المزيج الرطب والجاف معًا، ونتركها تبرد قليلًا قبل إضافة رقائق الشوكولاتة
- نغطي الخليط ونضعه في الثلاجة لمدة 15 دقيقة
- ثم نخرجه من الثلاجة ونقوم بتشكيله على شكل كرات متوسطة الحجم
3. زبادي يوناني بالفواكه المجففة
يتميز الزبادي اليوناني بوجود كمية عالية من البروتين، التي تمدك بطاقة عالية خلال اليوم.
يمكنك اختيار نوع الزبادي اليوناني المفضل وإضافة التوت والمشمش المجفف لجرعة عالية من الألياف.
4. شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني
بألياف كثيرة يحتويها التفاح تعزز الشعور بالشبع وتحسن من عملية الهضم، وبالإضافة لذلك يحتوي على مضادات الأكسدة التي تحمي خلايا الجسم. وزبدة الفول سوداني التي تحتوي على دهون صحية، والعديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية مثل فيتامين E والمغنيسيوم. بكل هذه الفوائد يعد مناسب كسناك صحي بدون سكر.
المكونات:
1 تفاحة (يفضل نوع قاسي مثل التفاح الأخضر أو الأحمر)
2-3 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني (يمكنك اختيار النوع الطبيعي أو المضاف إليه قليل من الملح أو العسل حسب الرغبة)
طريقة التحضير:
- قطع التفاح إلى شرائح رفيعة باستخدام سكين حاد أو آلة تقطيع الفواكه.
- إذا كنت تفضل، يمكنك تقليب زبدة الفول السوداني جيدًا لضمان توزيع الزيت بشكل متساوي.
- توزيع طبقة من زبدة الفول السوداني على كل شريحة من شرائح التفاح.
- يمكنك تزيينها بالقليل من القرفة أو رشّ بعض المكسرات المفرومة فوقها إذا رغبت في إضافة نكهة إضافية.
5. المكسرات
تعد المكسرات من أفضل السناكات المالحة الصحية لاحتوائها على العديد من العناصر الغذائية الأساسية، مثل الدهون الصحية والبروتين. التي تُساعد على دعم صحتك وتحقيق أهدافك الصحية.
6. الفشار
يعد الفشار مصدر جيد للألياف، كما يعتبر من أشهر السناكات الصحية بالبيت. يتميز بسهولة تحضيره فهو أيضا مناسب كسناك صحي للدايت، بإضافة 20 غرام من الذرة ملعقة صغيرة من زيت الزيتون لعمل كمية فشار خفيفة، وقليلة السعرات.
7. الحمص المقرمش
الحمص المقرمش هو وجبة خفيفة من السناكات المالحة الصحية، غنية بالبروتين والألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن.
يحتوي نصف كوب (125 جرام) من الحمص على 5 جرامات من الألياف و 10 جرامات من البروتين.
المكونات:
- معلب الحمص الجاهز أو يمكنك تحضيره مسبقا
- زيت زيتون
- الملح والتوابل المفضلة لك
طريقة التحضير:
- تصفى علبة من الحمص الجاهز أو الحمص المسلوق واتركه حتى يجف.
- نضعها في زيت الزيتون وملح البحر والتوابل التي تختارها.
- نخبزها على قالب خبز مبطنة على حرارة (180 درجة مئوية) لمدة 40 دقيقة.
8. البيض المسلوق
يُعد البيض خيارًا مثاليًا; فهو مصدرًا غني بالبروتين، حيث تحتوي بيضة واحدة كبيرة على أكثر من 6 جرامات من البروتين،
مما يجعله مصدرًا للطاقة خلال يومك.
9. بسكويت الشوفان
من أفضل السناكات الصحية ويمكن شراؤه من البقالة أو تحضيره كسناك صحي بالبيت من خلال المكونات والخطوات التالية ليصبح أفضل فائدة.
المكونات:
- 3\4 كوب شوفان مطحون
- 3\4 كوب دقيق حبة كاملة
- 1\2 كوب سكر بني
- 60 جرام زبدة لينة بدرجة حرارة الغرفة
- 4 ملعقة كبيرة لبن
- 1\2 ملعقة صغيرة بيكينج باودر
- رشه ملح
طريقة التحضير:
- نخلط المكونات الجافة سويا (الشوفان - دقيق الحبة الكاملة - البيكنج باودر - الملح - السكر)
- ثم نضيف الزبدة اللينة، ويتم المزج لنحصل على خليط رملي
- نقوم باضافة الحليب تدريجيا، حتى يتشكل العجين
- نغطي العجين ونتركه بالثلاجة، مدة 20 دقيقة كي يسهل فرده وتقطيعه
- نُشكل إلى دوائر أو أي شكل آخر نرغب به
- يتم وضعه على صينية فرن مغطاة بورق خبز
- ثم إلى فرن ساخن مسبقًا على درجة حرارة متوسطة، ونتركها لمدة 12 دقيقة
- بعد نضج البسكويت، نُخرجه من الفرن ونتركه ليبرد تمامًا.
10. بودنج الشيا والمانجو
بفوائدها العديدة، تتميز بذور الشيا باحتوائها على نسبة عالية من الألياف، مما يساعد على تحسين الهضم والشعور بالشبع لفترة أطول، وأيضا أوميجا 3 التي تدعم صحة القلب والدماغ. ومع فوائد المانجو، من مضادات الأكسدة وفيتامينات A,C يصبح لدينا سناك صحي مميز.
المكونات:
- كوب بذور شيا
- 1 كوب حليب جوز الهند (أو أي نوع حليب تفضله)
- 2 ملعقة كبيرة عسل
- 1/2 كوب مانجو، مقطعة إلى مكعبات
طريقة التحضير:
- يتم مزج بذور الشيا مع حليب جوز الهند والعسل
- يتم تغطية الوعاء ووضعه في الثلاجة لمدة 4 ساعات أو طوال الليل حتى يتماسك.
- بعد أن يتماسك البودنج، أضف مكعبات المانجو
11. بان كيك خالي من السكر
هل سمعت من قبل عن البان كيك مالح؟ جربه الآن لبداية صحية ومشرقة ليومك، أو لسناك خفيف في العمل. خليط بان كيك بروتين بالجبن من بومبار هو دائما خيار ممتاز. ولأنه خالي من السكر، فهو أيضا مناسب لمرضى السكري.
المكونات:
خليط جاهز بومبار بان كيك بروتين بالجبن
طريقة التحضير:
- أضف 60 جرامًا من الخليط (3 ملاعق كبيرة) إلى 120-150 مل من الماء أو الحليب
- امزج جيدًا حتى يتشكل خليط متجانس
- نقوم بتسخين مقلاة ويحرص أن تكون غير لاصقة على نار متوسطة
- بمجرد أن تسخن المقلاة، نضع حوالي نصف كوب من الخليط
- نتركه لمدة 1-2 دقيقة أو حتى يمكنك تحريك الملعقة تحتها بسهولة ونقلبها على الوجه الآخر ونتركها لمدة 1-2 دقيقة أخرى على الجانب الثاني
- نكرر هذه العملية حتى نطهو كل الخليط
- إذا كنت ترغب، يمكنك إضافة زيت نباتي. عند استخدام الحليب، يزيد القيمة الحرارية
12. براونيز الشوفان
المكونات:
- مسحوق الكاكاو الخام
- سكر ستيفيا
- دقيق الشوفان
- زبدة الفول السوداني
- زيت جوز الهند
- بيض بدرجة حرارة الغرفة
- رقائق الشوكولاتة
طريقة التحضير:
- نقوم بخلط المكونات الجافة معاً (دقيق الشوفان - مسحوق الكاكاو) حتى يتجانسوا
- نقوم بخلط باقي المكونات (زيت جوز الهند - زبدة الفول السوداني - السكر) ونخفق معًا حتى يصبح المزيج ناعمًا
- نضيف البيض ونخفق جيداً حتى يتجانس الخليط جيداً
- نضيف المكونات الجافة ببطء، يتم تقليب الخليط واضافة رقائق الشوكولاتة في النهاية
- نضع خليط البراونيز في صينية وخبزها في فرن متوسط الحرارة لمدة 30 دقيقة
13. وافل ومافن خالي من السكر
بدون الشعور بالذنب، وبدون سكر يأتي إليك خليط وافل ومافن من شيكا لاب. بنسبة عالية من البروتين هو سناك وتحلية مثالية ليومك احصل عليه الآن
المكونات:
خليط شيا لاب بروتين وافل ومافن شوكولاته الجاهز
طريقة التحضير:
للكب كيك:
- أضف 3 ملاعق من الخليط (60 جرام) إلى 60 مل من الماء أو الحليب.
- اخلطهم جيدًا حتى يتشكل خليط بشكل متجانس بدون كتل.
- تُخبز في الفرن لمدة 15-25 دقيقة عند 180 درجة مئوية حسب حجم القالب.
للوافل:
- أضف 3 ملاعق من الخليط (60 جم) إلى 90 مل من الماء أو الحليب.
- اخلطهم جيدًا حتى يتشكل خليط متجانس بدون كتل.
- يسكب في ماكينة الوافل المسخنة مسبقًا، ويتم خبزها حتى تصبح جاهزة.
14. شرائح الجزر مع غموس الحمص
باحتواء الحمص على الدهون الصحية والبروتينات والألياف، والجزر على مادة بيتا كاروتين المعززة للمناعة وصحة العيون يكون هو سناكك المثالي المحضر بالبيت.
المكونات:
- جزر شرائح
- 1 كوب حمص مسلوق (يمكن استخدام الحمص المعلب)
- 2 ملعقة كبيرة طحينة
- 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون
- 1 فص ثوم مفروم (اختياري)
- 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
- ملح وفلفل حسب الذوق
- قليل من البابريكا أو الكمون (اختياري)
طريقة التحضير:
في محضر الطعام، نضع (الحمص المصفى - الطحينة - عصير الليمون - الثوم - زيت الزيتون)
نخلط المكونات حتى تصبح ناعمة ومتجانسة. يمكنك إضافة القليل من الماء إذا كان الخليط كثيفًا جدًا
نقدم شرائح الجزر بجانب الحمص واستمتع بوجبة خفيفة وصحية
15. آيس كريم توت
المكونات:
- 2 موز ناضج
- 1 كوب توت
- 1/2 كوب زبادي يوناني طبيعي (يمكن استبداله بحليب اللوز أو أي بديل نباتي آخر)
- 1 ملعقة كبيرة عسل
- 1/2 ملعقة صغيرة فانيليا (اختياري)
طريقة التحضير:
- تم تقطيع الموز إلى شرائح، ووضعه في الفريزر لمدة ساعتين أو حتى تجمد بالكامل..
- في محضر الطعام، نضع شرائح الموز المجمدة، والتوت، والزبادي.
- اخلط المكونات على سرعة عالية حتى تحصل على خليط ناعم وكريمي.
- إذا كنت تفضل، يمكنك إضافة العسل لتحلية الآيس كريم حسب الذوق.
- أضف الفانيليا إذا كنت ترغب في نكهة إضافية.
أفضل السناكات الصحية من متجر دوفمبر
لا يفوتك الإطلاع على أفضل تشكيلة من السناكات الصحية المتنوعة، والمناسبة للأنظمة الغذائية المختلفة نقدمها لك في متجر دوفمبر
ريدو بروتين بار شوكولاتة نباتية بالكراميل
بطعم لذيذ، عالي البروتين ونسبة منخفضة من السكر يأتي لك سناك ريدو بروتين بار ليوفر لك سناك صحي، لذيذ، بدون الشعور بالذنب لا تفوت الفرصة واستمتع بطعم مميز، اطلبه من هنا.
شيكا لاب كوكيز سوفليه كوفي ومارشملو
بمزيج لا يقاوم وبسعرات حرارية حوالي 177 سعر حراري، وبدون سكر فهو يعد سناك صحي مشبع ولذيذة بين الوجبات حسب احتياجك من السعرات، اطلبه من هنا.
ريدل ويفر بزبدة الفول السوداني
استمتع بطعم لذيذ ومختلف ونسبة عالية من البروتين مع سناك ريدل ويفر بزبدة الفول السوداني، احصل عليه الآن اطلبه من هنا.
5 نصائح للمحافظة على نظامك الصحي:
1- تناول وجبات متوازنة:
احرص على وجود البروتين، الكربوهيدرات، والدهون الصحية في كل وجبة، مع التركيز على الخضروات والفواكه.
2- شرب الماء بانتظام:
تأكد من شرب كمية كافية من الماء يوميًا للحفاظ على الترطيب وتحسين وظائف الجسم.
3- ممارسة الرياضة:
خصص وقتًا لممارسة الرياضة بشكل منتظم، مثل المشي، الجري وغيرها من التمارين.
4- تجنب الأطعمة المعالجة:
قلل من تناول الأطعمة السريعة والوجبات الخفيفة المعالجة، واستبدلها بخيارات صحية مليئة بالبروتين وخالية من السكر.
5- النوم الجيد:
احرص على الحصول على 7-8 ساعات من النوم الجيد كل ليلة.
باختصار:
بعد أن تعرفنا سويا على أبسط الطرق لصنع سناكات صحية بالبيت، وأهمية السناك بين الوجبات وبعض النصائح للحفاظ على نظام صحي متوازن. حان دوركم يا أصدقاء متجر دوفمبر.
شاركونا في التعليقات آرائكم المثمرة وخبرونا أي من الوصفات ودكم تصنعوها. ولا تنسوا مشاركتنا صور سناكاتكم الصحية على وسائل التواصل الاجتماعي باستخدام هاشتاج #رفيق_حياتك_الصحية.