رغم أن الشتاء هو فصل الراحة والدفء، لكنه أيضًا يحمل تحديات كبيرة للحفاظ على الوزن الصحي. مع برودة الطقس وزيادة الرغبة في تناول الأطعمة الغنية بالسعرات، قد نجد أنفسنا نقع في عادات يومية تساهم في زيادة الوزن دون أن نلاحظ. لكن لا تقلق! بتجنب بعض السلوكيات البسيطة، يمكنك الاستمتاع بموسم الشتاء دون القلق من تراكم الكيلوجرامات. في هذا المقال، سنشارك 7 عادات يجب أن تتجنبها للحفاظ على وزنك وصحتك خلال أشهر الشتاء الباردة.
كيف نتجنب زيادة الوزن في موسم الشتاء؟
زيادة الوزن في الشتاء مشكلة شائعة بسبب قلة النشاط البدني وكثرة تناول الأطعمة الغنية بالسعرات. لكن مع التخطيط الصحيح، يمكن الحفاظ على الوزن بسهولة. إليك بعض النصائح العملية:
1️⃣ اختيار سناكات صحية
تجنب الحلويات الثقيلة واستبدلها بسناكات خفيفة وغنية بالبروتين مثل المكسرات النيئة أو البروتين بار.
2️⃣ شرب الماء بانتظام
البرد يقلل من شعور العطش، لكن جسمك يحتاج إلى الترطيب لتنشيط عملية الأيض وحرق الدهون.
3️⃣ ممارسة النشاط البدني
حتى لو كنت تفضل البقاء في المنزل، حاول ممارسة تمارين بسيطة أو المشي يوميًا لتحريك جسمك.
4️⃣ تناول وجبات متوازنة
ركز على الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين التي تمنحك شعورًا بالشبع لفترة أطول.
5️⃣ تقليل الكربوهيدرات البسيطة
قلل من تناول الخبز الأبيض والمعكرونة واستبدلها بالكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان أو الحبوب الكاملة.
6️⃣ التحكم في حصص الطعام
تناول وجباتك بوعي وتجنب الأكل أمام التلفاز لتفادي الإفراط.
7️⃣ تجنب المشروبات السكرية
المشروبات الساخنة المحلاة مليئة بالسعرات، استبدلها بمشروبات الأعشاب أو الشاي الأخضر.
7 عادات لا تفعلها لتجنب زيادة الوزن في موسم الشتاء
1️⃣ الإكثار من المشروبات الساخنة المحلاة
المشروبات مثل الشوكولاتة الساخنة أو اللاتيه المنكه مليئة بالسكريات والسعرات.
البديل: استمتع بشاي الأعشاب أو القهوة السوداء بدون إضافات.
2️⃣ تناول الطعام أمام التلفاز أو الأجهزة
هذا السلوك يجعلك تأكل كميات أكبر دون انتباه.
الحل: خصص وقتًا لتناول الطعام بوعي وهدوء.
3️⃣ إهمال شرب الماء
برودة الجو تقلل شعورك بالعطش، لكن جسمك يحتاج الترطيب.
ضع زجاجة ماء بجانبك لتذكيرك بالشرب طوال اليوم.
4️⃣ الإفراط في الأطعمة عالية السعرات بحجة الدفء
التركيز على أطعمة مليئة بالسعرات لن يحسن شعورك بالدفء، لكنه يزيد وزنك.
اختر وجبات مغذية تحتوي على البروتين والألياف.
5️⃣ الإكثار من الأطعمة الليلية الثقيلة
وجبات العشاء الثقيلة قبل النوم تتسبب في تخزين الدهون.
استبدلها بسناكات خفيفة مثل الزبادي أو الفواكه.
6️⃣ تجنب النشاط البدني
الكسل شائع في الشتاء، لكنه يقلل من حرق السعرات.
قم بتمارين منزلية بسيطة أو امشِ في مكان مغلق.
7️⃣ تناول السناكات غير الصحية
الحلويات والبطاطس المقلية خيارات مغرية لكنها ضارة.
اختر السناكات الصحية مثل البروتين بار أو المكسرات النيئة.
5 وصفات خفيفة ومغذية للشتاء
1️⃣ شوربة العدس الصحية
- المكونات:
كوب عدس أحمر، بصلة مفرومة، جزرة، ملعقة زيت زيتون، كمون، ملح وفلفل.
- الطريقة:
قلّي البصل والجزر بزيت الزيتون.
أضيفي العدس والماء مع التوابل، واتركيهم ينضجوا حتى يلين العدس.
اخلطي المكونات بالخلاط وقدميها ساخنة.
2️⃣ بطاطا مشوية بالأعشاب
- المكونات:
بطاطا صغيرة مقطعة، زيت زيتون، زعتر، روزماري، ملح وفلفل.
- الطريقة:
اخلطي البطاطا مع زيت الزيتون والأعشاب.
ضعيها في صينية فرن واخبزيها حتى تصبح ذهبية ومقرمشة.
3️⃣ سلطة الكينوا الدافئة
- المكونات:
كوب كينوا مسلوقة، حفنة سبانخ طازجة، طماطم كرزية، عصير ليمون، زيت زيتون، ملح وفلفل.
- الطريقة:
اخلطي الكينوا مع السبانخ والطماطم.
أضيفي عصير الليمون وزيت الزيتون، وقدميها دافئة.
4️⃣ بروتين بان كيك صحي
- المكونات:
بيضة، موزة مهروسة، ملعقتان من الشوفان، نصف ملعقة بيكنج بودر.
- الطريقة:
اخلطي المكونات جيدًا حتى تصبح عجينة.
صبّي الخليط على مقلاة غير لاصقة واطهيه على الجانبين.
زينيه بالعسل أو التوت حسب الرغبة.
وإذا أردت الوصفة بتفاصيل أكثر، يمكنك الاطلاع أكثر من هنا.
5️⃣ مشروب الكاكاو الصحي
- المكونات:
كوب حليب، ملعقة صغيرة كاكاو خام، ملعقة عسل صغيرة، رشة قرفة.
- الطريقة:
سخني الحليب وأضيفي الكاكاو والعسل والقرفة مع التقليب.
استمتعي بمشروب دافئ قليل السعرات.
أسئلة ذات صلة
1. هل من الطبيعي زيادة الوزن في فصل الشتاء؟
نعم، من الطبيعي أن يلاحظ بعض الأشخاص زيادة في الوزن خلال فصل الشتاء، وهذا يحدث بسبب عدة عوامل:
- قلة النشاط البدني: في فصل الشتاء، يميل الناس إلى البقاء في منازلهم بسبب البرد، مما يؤدي إلى تقليل النشاط البدني وحرق السعرات الحرارية.
- زيادة تناول الأطعمة الدافئة: في الشتاء، يميل الناس إلى تناول الأطعمة الثقيلة والدافئة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية مثل الحساء الدسم، الحلويات، والمشروبات الساخنة المحلاة، والتي قد تؤدي إلى زيادة الوزن إذا تم تناولها بكثرة.
- التأثير النفسي: في بعض الأحيان، يكون الشتاء مرتبطًا بالحاجة إلى تناول الطعام بكميات أكبر لتشعر بالراحة والدفء النفسي. كذلك، يمكن أن يؤدي الطقس البارد إلى الشعور بالكسل.
- تغيّر الهرمونات: في فصل الشتاء، يمكن أن تتأثر بعض الهرمونات، مثل هرمون السيروتونين، مما يؤدي إلى زيادة الرغبة في تناول الطعام، خاصة الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.
- قلة التعرض لأشعة الشمس: في فصل الشتاء، يتعرض الناس لأشعة الشمس لفترات أقل، مما يقلل من مستويات فيتامين D. وقد يكون لهذا التأثير على مستوى الطاقة والتمثيل الغذائي.
2. هل يمكن خسارة الوزن في الشتاء؟
نعم!، يمكن خسارة الوزن في الشتاء، ولكن ذلك يتطلب بعض التعديلات في العادات اليومية والتغذية. رغم أن الشتاء قد يزيد من الرغبة في تناول الأطعمة الدسمة والقلق من البرد، إلا أن اتباع أسلوب حياة صحي يمكن أن يساعد في الحفاظ على الوزن أو حتى خسارته. إليك بعض النصائح التي قد تساعدك:
1. زيادة النشاط البدني
- ممارسة الرياضة: الشتاء لا يعني التخلي عن الرياضة. يمكن ممارسة تمارين في المنزل مثل اليوغا، التمارين الهوائية، أو تمارين القوة. إذا كان الطقس يسمح، يمكنك المشي أو الجري في الهواء الطلق.
- الحفاظ على النشاط اليومي: حاول أن تبقى نشيطًا خلال اليوم حتى وإن كنت في المنزل، مثل صعود السلالم أو المشي داخل البيت.
2. اختيار الأطعمة الصحية
- الأطعمة الدافئة: يمكنك تناول أطعمة شتوية صحية مثل الحساء الخفيف (شوربة الخضار أو العدس) أو السلطة الدافئة التي تعزز شعورك بالدفء دون زيادة السعرات.
- تجنب الأطعمة الغنية بالدهون والسكر: قد تميل إلى تناول الأطعمة الثقيلة مثل الحلويات والعصائر المحلاة في الشتاء، لكن من الأفضل تجنبها أو تناولها باعتدال.
3. شرب الماء بكثرة
- في الشتاء، قد لا نشعر بالعطش بنفس درجة الصيف، لكن شرب الماء لا يقل أهمية. تأكد من تناول كميات كافية من الماء يوميًا للحفاظ على الترطيب وتجنب الخلط بين الجوع والعطش.
4. تقليل الوجبات الثقيلة في المساء
- في الشتاء، قد نميل إلى تناول وجبات ثقيلة في المساء. حاول أن تجعل وجبات العشاء خفيفة ومغذية، مثل البروتينات الخفيفة (دجاج مشوي، سمك، أو توفو) مع الخضروات.
5. الاستفادة من الطقس البارد
- تحفيز حرق السعرات الحرارية: عند التعرض للبرد، يقوم الجسم بحرق المزيد من السعرات الحرارية للحفاظ على درجة حرارة الجسم. ومع ذلك، يجب أن تكون حذرًا في ألا يؤدي ذلك إلى الشعور بالجوع الزائد.
6. النوم الجيد
- الشتاء قد يتسبب في زيادة الرغبة في النوم بسبب قصر ساعات النهار، لكن من المهم الحفاظ على نمط نوم منتظم. النوم الجيد يساعد في تنظيم الهرمونات المرتبطة بالجوع والشبع، مما يسهم في خسارة الوزن.
3. هل البرودة تمنع زيادة الوزن؟
البرودة بحد ذاتها لا تمنع زيادة الوزن، ولكن يمكن أن تلعب دورًا في كيفية استجابة الجسم للطعام والطاقة. في الواقع، يمكن للبرودة أن تؤثر على معدل الأيض (التمثيل الغذائي) وحرق السعرات الحرارية بعدة طرق، ولكن هذا لا يعني أن الشخص لن يكتسب الوزن في الشتاء إذا لم يتبع نظامًا غذائيًا صحيًا أو نمط حياة نشط.
تأثير البرودة على الجسم:
زيادة حرق السعرات الحرارية:
عندما يتعرض الجسم للبرودة، يبدأ في العمل للحفاظ على درجة حرارة الجسم الداخلية. يمكن أن يتسبب ذلك في حرق المزيد من السعرات الحرارية في عملية تعرف باسم "الحرارة غير المولدة" أو "الحرارة الناتجة عن البرودة"، حيث يحاول الجسم تدفئة نفسه.
ومع ذلك، هذا التأثير ليس كبيرًا بما يكفي لتجنب زيادة الوزن إذا كان الشخص لا يزال يتناول الكثير من الطعام أو يظل قليل النشاط.
تغير الهرمونات:
يمكن أن يؤدي الطقس البارد إلى تغييرات هرمونية في الجسم. على سبيل المثال، قد يزيد من إنتاج هرمون البلاتيكين (أو البرد التلقائي) الذي يساعد الجسم على تحفيز الحرارة. ولكن، هذه التغيرات الهرمونية ليست كافية لوقف زيادة الوزن إذا كانت العادات الغذائية غير صحية أو إذا كانت هناك قلة في النشاط البدني.
الرغبة في تناول المزيد من الطعام:
في بعض الأحيان، قد يحفز الطقس البارد زيادة الرغبة في تناول الأطعمة الثقيلة والدسمة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية، مثل الحساء الثقيل، الحلويات، والوجبات الدافئة. تناول هذه الأطعمة بكثرة يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن بغض النظر عن درجة حرارة الجو.
تقليل النشاط البدني:
في الشتاء، قد يشعر الناس بالكسل أو لا يملكون الدافع لممارسة الرياضة بسبب البرودة، مما يؤدي إلى تقليل النشاط البدني وبالتالي تقليل حرق السعرات الحرارية
في الختام، الشتاء قد يكون وقتًا مغريًا للاسترخاء والتمتع بالأطعمة الدافئة، ولكن بتجنب بعض العادات الضارة والاهتمام بنظام غذائي متوازن ونمط حياة نشط، يمكنك الحفاظ على وزنك بشكل صحي. تذكر دائمًا أن العناية بصحتك في الشتاء لا تتطلب الكثير من الجهد، بل القليل من التخطيط والوعي. اجعل شتاءك هذا مليئًا بالحيوية والراحة دون القلق من زيادة الوزن!