إذا كنت من متبعي نظام الكيتو الغذائي، فمن المحتمل أنك تبحث عن طرق سهلة لإدراج وجبات خفيفة أو سناك تتوافق مع احتياجاتك. سناك الكيتو يمكن أن يكون مفيدًا في المحافظة على حالة الكيتوزية وفي نفس الوقت يوفر لك متعة تناول الطعام بين الوجبات. في هذا المقال، سنعرض لك مجموعة من أفضل الخيارات لسناك الكيتو، مع نصائح حول كيفية اختيار الأفضل لك.
ما هو نظام الكيتو؟
نظام الكيتو أو "الكيتوجينيك" هو نظام غذائي يعتمد بشكل أساسي على تقليل تناول الكربوهيدرات وزيادة استهلاك الدهون الصحية، ما يساعد الجسم على الدخول في حالة تُسمى الكيتوزية. في هذه الحالة، يبدأ الجسم في حرق الدهون بدلًا من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة.
كيف يعمل نظام الكيتو؟
- تقليل الكربوهيدرات: إلى أقل من 50 جرام يوميا، مما يؤدي لانخفاض مستويات السكر والأنسولين في الدم.
- تحويل الدهون إلى كيتونات: عند إنخفاض مستويات السكر في الدم، يبدأ الكبد في تحويل الدهون لكيتونات يستخدمها كمصدر طاقة.
- تكوين النظام: فيكون تقسيم النظام الغذائي ما يقارب الـ 75% دهون، 20% بروتين، 5% كربوهيدرات.
أفضل 10 سناك كيتو
1. المكسرات
المكسرات مثل اللوز والجوز والكاجو تحتوي على دهون صحية، ألياف وبروتين، مما يجعلها خيارًا مثاليًا لسناك سريع ومشبع. يمكنك تناول حفنة صغيرة في أي وقت.
2. بيض مسلوق محشي بالمايونيز
البيض المسلوق هو أحد الخيارات الرائعة لوجبة سريعة ومغذية. أضف المايونيز المصنوع منزليًا أو القشدة للحصول على سناك عالي الدهون يعزز الشبع.
3. أصابع الجبن
أصابع الجبن الجاهزة هي سناك كيتو مثالي. غني بالبروتين والدهون، سهل الحمل والاستهلاك خلال اليوم.
4. الأفوكادو
الأفوكادو غني بالدهون الصحية والألياف. يمكنك تناوله بمفرده أو تحضيره كغموس كيتو مع زيت الزيتون والليمون.
5. رقائق الخضروات المخبوزة
يمكن تحضير رقائق الكوسة أو اللفت في المنزل باستخدام القليل من زيت جوز الهند والملح البحري، وهي بديل صحي لرقائق البطاطس التقليدية.
6. شرائح الديك الرومي
شرائح اللحم البارد من الديك الرومي أو الدجاج تعد مصدرًا ممتازًا للبروتين، وتعتبر وجبة خفيفة مناسبة لمتبعي الكيتو.
7. شوكولاتة داكنة (90% كاكاو)
لمن يحبون الحلوى، الشوكولاتة الداكنة منخفضة السكر خيار رائع، لكن تأكد من أنها تحتوي على نسبة كاكاو عالية وقليلة الكربوهيدرات.
8. زبادي يوناني كامل الدسم
الزبادي اليوناني غني بالبروتين والدهون، وهو وجبة خفيفة صحية يمكن تحسينها بإضافة المكسرات أو بذور الشيا لمزيد من الفائدة.
9. لفائف الخس
استخدم أوراق الخس كقاعدة للف الدجاج المشوي أو الجبن والمايونيز، لتحصل على سناك صحي وخفيف.
10. زبدة اللوز
زبدة اللوز الطبيعية بدون إضافات السكر هي سناك كيتو مثالي. يمكنك تناولها بمفردها أو دهنها على شرائح الكرفس أو التفاح الأخضر.
2 سناك كيتو من متجر دوفمبر
1.توين بيكس بروتين شيبس بطعم شيدر هالبينو عبوة 300 جرام
بقرمشة تتفوق على أقرانها من البروتين شيبس الغير صحية، تأتي لك عبوة 300 جرام من بروتين شيبس توين بيكس. ليست بروتين شيبس عادية، بإحتوائها على 21 جرام من البروتين في كل 30 جرام منها تكون مثالية بعد التمرين أو عند احتياجك لسناك صحي في نظامك الغذائي. وباحتوائه على 2 جرام فقط من الكربوهيدرات فهو صديق مثالي لمتبعي نظام الكيتو ويمكنهم اعتماده كسناك كيتو.
2. شيكا لاب شوكولاتة دارك بروتين بار بالبندق 100 جرام
هي خيار سناك كيتو مناسب يجمع بين الطعم اللذيذ والفوائد الغذائية القيمة. يحتوي هذا البروتين بار على مكونات عالية الجودة مثل الشوكولاتة الداكنة الغنية بمضادات الأكسدة، والتي تعزز الصحة العامة وتساهم في تقليل الالتهابات. البندق الذي يُستخدم في هذا المنتج يُضيف الدهون الصحية والألياف، مما يساعد في تعزيز الشعور بالشبع ويمنحك الطاقة اللازمة خلال اليوم.
بالإضافة إلى ذلك، يتميز بار البروتين بمحتوى منخفض من الكربوهيدرات يصل لـ 5.9 جرام فقط، مما يجعله مثاليًا للأشخاص الذين يتبعون نظام الكيتو. حيث أن الكربوهيدرات المنخفضة تسهل الوصول إلى حالة الكيتوزيس. احصل الآن على شوكولاتة داكنة بالبندق من شيكا لاب واستمتع!
9 نصائح عند تناول سناك كيتو
1. تناول الدهون الصحية
سناك كيتو يعتمد بشكل أساسي على الدهون الصحية. اختر زيوتًا مثل زيت الزيتون، زيت جوز الهند، أو تناول الأفوكادو والمكسرات للحصول على الدهون الجيدة.
2. تجنب الكربوهيدرات المخفية
يجب أن تكون حذرًا من الكربوهيدرات المخفية في بعض الأطعمة مثل الصلصات الجاهزة أو الأغذية المعلبة، مما يمكن أن يؤثر على حالتك في الكيتو. افحص الملصقات الغذائية دائمًا.
3. شرب الكثير من الماء
نظام الكيتو قد يتسبب في فقدان السوائل بسرعة. تأكد من شرب الكثير من الماء للحفاظ على الترطيب وتعويض المعادن المفقودة.
4. تناول الخضروات منخفضة الكربوهيدرات
في سناك كيتو، اختر الخضروات التي تحتوي على نسب قليلة من الكربوهيدرات مثل البروكلي، والسبانخ، والكوسا لضمان الحصول على الألياف والفيتامينات.
5. أضف الإلكتروليتات
لتجنب الشعور بالتعب أو الصداع في الكيتو، عليك تعويض فقدان الإلكتروليتات (مثل الصوديوم، البوتاسيوم، والمغنيسيوم) عبر الأغذية أو المكملات الغذائية.
6. تناول البروتين بكميات معتدلة
سناك كيتو لا يعتمد فقط على البروتين؛ تأكد من تناول البروتين بكميات مناسبة لتجنب تحويله إلى كربوهيدرات في الجسم.
7. الابتعاد عن السكريات المضافة
السكر محظور في نظام الكيتو. اختر بدائل مثل إريثريتول أو ستيفيا لتحلية سناكات الكيتو دون التأثير على الكيتوزيس.
8. تتبع كمية الكربوهيدرات
لضمان استمرارك في حالة الكيتوزيس، حافظ على استهلاك الكربوهيدرات اليومية بين 20 إلى 50 جرامًا فقط.
9. تحضير الوجبات مسبقًا
لتجنب الانحراف عن النظام، قم بتحضير سناك كيتو مسبقًا واحتفظ به معك دائمًا لتفادي تناول الأطعمة غير المناسبة.
5 فوائد وأضرار نظام الكيتو وكيف تتجنبها
الفوائد:
- فقدان الوزن السريع: الكيتو دايت يساعد على حرق الدهون المخزنة في الجسم بسرعة نتيجة تحويل الجسم من الاعتماد على الجلوكوز إلى الدهون كمصدر للطاقة.
- تحسين مستوى الطاقة: اعتماد الجسم على الدهون يؤدي إلى توازن في مستويات الطاقة بدون التقلبات الناتجة عن تناول الكربوهيدرات.
- تحسين مستويات السكر في الدم: قد يساعد نظام الكيتو في خفض مستوى السكر في الدم، مما يجعله خيارًا لبعض مرضى السكري من النوع الثاني.
- زيادة التركيز والوضوح الذهني: الكيتونات (التي ينتجها الجسم عند حرق الدهون) تعتبر مصدرًا ممتازًا للطاقة للدماغ، مما قد يساعد في تحسين التركيز.
- تحسين مستوى الكوليسترول: الكيتو دايت قد يساعد في زيادة الكوليسترول الجيد (HDL) وتقليل الكوليسترول الضار (LDL).
الأضرار:
1.الأنفلونزا الكيتونية: في الأيام الأولى من اتباع النظام، قد يشعر البعض بالتعب والدوخة والصداع نتيجة الانتقال المفاجئ إلى الكيتوزية.
كيف تتجنبها:
قم بتقليل الكربوهيدرات ببطء بدلاً من الانقطاع المفاجئ. يمكن أيضًا تناول الإلكتروليتات مثل الصوديوم والبوتاسيوم لتعويض الفقد في السوائل.
2.نقص بعض العناصر الغذائية: الامتناع عن بعض الأطعمة مثل الحبوب والفواكه قد يؤدي إلى نقص في الفيتامينات والمعادن مثل الألياف، الفيتامين C، والبوتاسيوم.
كيف تتجنبها:
تأكد من تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن. يمكنك إضافة الخضروات ذات الكربوهيدرات المنخفضة مثل البروكلي والسبانخ.
3.مشاكل الهضم: قلة الألياف في النظام الغذائي الكيتوني قد تؤدي إلى مشاكل في الهضم مثل الإمساك.
كيف تتجنبها:
زيادة استهلاك الألياف من الخضروات والمكسرات، وتجنب الإفراط في تناول الدهون بشكل مفاجئ.
4.صعوبة الاستمرار
كيف تتجنبها:
قم بتحضير وجباتك مسبقًا واحتفظ بسناكات كيتو في متناول اليد. تجنب اتباع النظام بشكل صارم دون أخذ فترات راحة عند الحاجة.
5.تأثيرات على وظائف الكبد والكلى: نظام الكيتو قد يضع ضغطًا على الكبد والكلى بسبب زيادة الدهون والبروتينات، مما قد يكون ضارًا للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في هذه الأعضاء.
كيف تتجنبها:
راقب كمية الدهون المشبعة التي تتناولها. اختر الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والأفوكادو بدلاً من الدهون المشبعة.
المصادر:
تساؤلات حول سناكات الكيتو دايت
ما هو السناك المسموح به في الكيتو؟
يمكن تناول مجموعة متنوعة من السناكات في نظام الكيتو، مثل:
- المكسرات: مثل الجوز، اللوز، والبندق، حيث تحتوي على الدهون الصحية.
- الأجبان: مثل الجبنة الشيدر والجبنة الكريمية.
- الخضروات: مثل الخيار، الكرفس، والفلفل الحلو مع صلصة الأفوكادو أو الحمص.
- البيض المسلوق: وجبة خفيفة غنية بالبروتين.
- شرائح اللحم المجفف: مثل اللحم البقري المجفف أو الدجاج.
2. ما هو الفطور المسموح به في الكيتو؟
يمكن أن يتضمن فطور الكيتو خيارات متعددة، مثل:
- عجة البيض: مع الخضراوات والجبن.
- البيض المقلي: مع شرائح الأفوكادو.
- بودينج الشيا: مع حليب جوز الهند والتوت.
- سموزي الكيتو: باستخدام حليب جوز الهند، السبانخ، والأفوكادو.
3. ما هي الفواكه المسموحة في الكيتو؟
الفواكه التي يمكن تناولها في نظام الكيتو بشكل معتدل تشمل:
- الأفوكادو: يعتبر فاكهة منخفضة الكربوهيدرات وغنية بالدهون الصحية.
- التوت: مثل التوت الأزرق والتوت الأحمر، حيث تحتوي على كميات قليلة من السكر.
- الفراولة: يمكن تناولها بكميات محدودة.
- الليمون: يمكن استخدامه في المشروبات أو كتوابل.
في النهاية، يعد نظام الكيتو خيارًا ممتازًا لمن يبحثون عن طرق مبتكرة للحفاظ على صحتهم والاستمتاع بوجبات خفيفة لذيذة. مع خيارات سناك الكيتو العديدة التي تم تسليط الضوء عليها، يمكنك الآن الاستمتاع بأوقاتك دون الشعور بالذنب. استمتع بتجربة سناك كيتو، وكن دائمًا واعيًا للاختيارات التي تتناسب مع أهدافك الصحية!