نظام خالي من الجلوتين: لازم لك؟ ولا ترند بس؟

تسمع كثير هذي الأيام عن "نظام خالي من الجلوتين"، لكن ما بتعرف إذا كان ضروري الالتزام فيه، ولا هو مجرد ترند؟

غير كذا، المنتجات الخالية من الجلوتين صارت منتشرة بكثرة في الأسواق، وكأنها الحل المثالي لمشاكل الأكل، والكل صار يتكلم عنها.

خلّنا هنا نشرح لك متى يكون هذا النظام مفيد ومين ضروري يلتزم فيه، ومين لأ، ونوضح لك كل شيء عنه من منافع ومخاطر.

كمان بنقول لك إيش هي الأطعمة المناسبة لهذا النظام، من وجبات رئيسية وسناكات خفيفة جاهزة فيك تاخذها من دوفمبر، خلك معنا ويلا نبدأ.

وش يعني دايت بدون جلوتين؟

النظام الخالي من الجلوتين يعني إنك تتناول أكل خالي تمامًا من بروتين الجلوتين، وهو نوع من البروتينات اللي تعطي الأكل قوام ومرونة.

هذا البروتين موجود في الحبوب، مثل القمح، الشعير، والجاودار، ومشتقاتهم، وكمان موجود في الأطعمة المعالجة بمشتقات هذي الحبوب.

في هذا النظام، تستبدل الخبز والمعكرونة والكيك ببدائل خالية من الجلوتين، وتتناولها إلى جانب الأكلات اللي ما فيها جلوتين بطبيعتها.

متى أحتاج أبدأ دايت بدون جلوتين؟

بعد أن عرفت وش يعني نظام خالي من الجلوتين، الحين لازم تعرف إيش الحالات اللي لازم تتبع فيها هذا النظام.

عدم تحمل الجلوتين (حساسية الجلوتين)

في هذي الحالة، يكون الشخص ما يعاني من أي مرض، لكن لما يتناول شيء فيه جلوتين، تظهر عليه أعراض حساسية الجلوتين.

هذي الأعراض مثل، انتفاخ البطن، آلام في المعدة، أو صداع، والأطباء يسمون هذي الحالة بعدم تحمل الجلوتين غير السيلياكية.

رغم أن العلم للحين ما توصل لحل هذي المشكلة، إلا إنه لما يبتعد هذا الشخص عن الجلوتين، تصير حالته أحسن.

مرض السيلياك

هذا المرض من أمراض المناعة الذاتية، وفيه يهاجم الجهاز المناعي بطانة الأمعاء الداخلية، لما يتناول الشخص طعام فيه جلوتين.

هذي الحالة ممكن تسبب آلام المفاصل، صداع، ألم البطن، الإسهال، والتعب المزمن، وعلاجها إن الشخص يفضل ماشي على نظام خالي من الجلوتين.

أيضا من مخاطر هذي الحالة، إن الجسم ما يكون قادر يمتص الفيتامينات، والعناصر الغذائية المهمة، وكذا ممكن يحصل فقدان في الوزن.

حساسية القمح

حساسية القمح هي مرض مناعي، وفيها يقوم الجهاز المناعي بمقاومة البروتينات الموجودة في القمح كلها سواء جلوتين أو غيره.

تسبب حساسية القمح أعراض، مثل صعوبة التنفس، الغثيان، الطفح الجلدي، أو الاحتقان، علشان كذا بيكون ممنوع على الشخص تناول القمح ومشتقاته.

الأطعمة الخالية من الجلوتين

في كثير أطعمة خالية من الجلوتين بطبيعتها، وفيك تتناولها وتستخدمها في تشكيل وجباتك، وتعتمد عليها إذا بدك تغذية خالية من الجلوتين.

1. الزيوت والدهون: الزيوت والدهون الطبيعية مثل زيت الزيتون، أو زيت الذرة غالبًا ما تكون خالية من الجلوتين، لكن بخاخات الطبخ لازم تنتبه لها.
2. البقوليات: الفاصوليا، العدس، البذور، والمكسرات إذا كانت طبيعية، لكن لو كانت معلبة، أو مضاف لها نكهات أو صوصات، هنا لازم تشيّك كويس.
3. اللحوم والدواجن: اللحوم الطازجة تكون آمنة، لكن المنتجات المصنعة، مثل النقانق أو البرجر، لازم تنتبه لها ، لأنها غالبًا تحتوي على إضافات مثل فتات الخبز.
4. الأسماك والمأكولات البحرية: هذي الأكلات طبيعية وما فيها جلوتين، بس المشكلة تبدأ مع المنتجات الجاهزة أو المجمدة بالبقسماط، فلازم تشوف المكونات كويس.
5. منتجات الألبان: الحليب الطبيعي واللبن والزبادي والجبن ما فيها جلوتين، لكن المنتجات الجاهزة والمعلبة لازم تتأكد منها، كمان الآيس كريم.
6. الحلويات: السكر، العسل، والمشروبات المحلاة البسيطة غالبًا تكون آمنة، بس الحلويات الجاهزة، خاصة الشوكولاتة وبعض السناكات، لازم تنتبه قبل ما تاخذها.
7. الحبوب والبذور: فيه أنواع حبوب طبيعية خالية من الجلوتين، مثل الكينوا، الشوفان (المعتمد)، الأرز، الدخن، والذرة.
8. الفواكه والخضار الطازجة: بطبيعتها خالية من الجلوتين، المشكلة تكون مع المنتجات المجمدة، أو المعلبة، لازم تتأكد من المنتج الجاهز قبل لا تشتريه

فوائد اتباع دايت بدون جلوتين

إذا كنت تعاني من حساسية الجلوتين، يبقى لازمك تغذية خالية من الجلوتين، لإنها بتكون أفضل نظام غذائي مناسب لك، ومن فوائده:

• تحسين أعراض الجهاز الهضمي: يساعد في تخفيف الانتفاخ، الإسهال، وألم البطن اللي يسببه تناول الجلوتين.
• تعزيز امتصاص العناصر الغذائية: بعد استبعاد الجلوتين، تتحسن بطانة الأمعاء الدقيقة، وهذا يخلي امتصاص العناصر الغذائية أفضل.
• دعم فقدان الوزن: الأطعمة الخالية من الجلوتين غالبًا ما تكون أقل معالجة، وأقل سعرات حرارية، وهذا الشيء يساعد بعض الأشخاص في خسارة الوزن.
• تحسين الحالة النفسية: لوحظ إن بعض الأشخاص صارت حالتهم النفسية أحسن، وقلت أعراض الاكتئاب والقلق لما قللوا من الجلوتين.
• تعزيز صحة الشعر والأظافر: مع تحسن امتصاص الفيتامينات والمعادن، بتصير صحية الشعر أحسن ويصير أقوى.
• الحد من مشاكل التركيز: بعض الدراسات أثبتت إن في صلة بين اتباع نظام خالي من الجلوتين، وبين تحسن الوظائف الإدراكية.
• تخفيف مشاكل النوم: تقليل الجلوتين في الأكل، يقلل من الشعور بآلام الهضم، وكذا بتتحسن جودة نومك.

المصدر

أطعمة لازم تتجنبها إذا تعاني من حساسية الجلوتين

قبل لا تبدأ نظام خالي من الجلوتين، لازم تسأل سؤال "الجلوتين أين يوجد؟" وتعرف الإجابة زين، ما تتلخبط بين الأكل وتضر حالك.

وهنا راح نوضح لك بعض الأنواع اللي لازم تبتعد عنها،لأنها غنية بالجلوتين:

1. القمح بكل أنواعه مثل: القمح المقشور، جنين القمح، نخالة القمح، القمح الصلب، قمح وحيد الحبة، و قمح ثنائي الحبة.
2. الشعير والجاودار.
3. التريتيكال (القمح المهجن).
4. الشوفان، إلا إذا كان مكتوب عليه أنه خالي من الجلوتين.
5. الكسكسي، والسميد اللي يدخل في صنع المعكرونة.
6. الأطعمة المعالجة اللي غالبًا يكون فيها غلوتين
7. المخبوزات مثل الكعك، الفطائر، البيتزا، حبوب الإفطار، والبسكويت.
8. الحلويات المختلفة.
9. الوجبات الخفيفة المعالجة، مثل أصابع البطاطا المقلية، ورقائق التورتيا المتبلة.
10. الحساء، المرق، وخلطات الحساء.
11. المعكرونة بكل أنواعها التقليدية.
12. بعض أنواع المثلجات والشوكولاتة اللي تحتوي على مكونات فيها جلوتين.
13. المشروبات المصنوعة من القمح أو الشعير.

مهم دائمًا تقرأ ملصق المكونات وتتأكد من خلو المنتجات الجاهزة من الجلوتين، عشان تحافظ على صحتك وتتجنب أي مشاكل.

أفكار من أجل فطور خالي من الجلوتين

إذا بدك تحضّر فطور خالي من الجلوتين على السريع، شوف هذي الوصفات السهلة.

كرواسون صحي خالي من الجلوتين

الكرواسون من الأطعمة اللي يحبها الكثير على الفطور، خصوصًا مع القهوة، وفيك تحضره بهذي الطريقة إذا تتبع دايت بدون جلوتين، والمكونات هي:

• 600 جرام دقيق خالي من الجلوتين.
• 15 جرام خميرة طازجة، أو 10 جرام خميرة جافة.
• 350 مل حليب دافي.
• 50 جرام سمن نباتي.
• بيضة.
• 60-80 جرام سكر (اختياري).
• مربى أو شوكولاتة للحشوة

طريقة التحضير

خطوات تحضيره بسيطة:

1. في وعاء، نحط الدقيق، نسوي حفرة بالنص، ونضيف الخميرة، الحليب، البيضة، السمن، ونعجنهم، بعدين نفرد العجينة على سطح مرشوش دقيق، نخليها تقريبًا بسُمك 5 ملم.
2. نقصها مثلثات، ونحط شوي مربى أو شوكولاتة في كل مثلث، ونلفها من الطرفين للوسط، يصير شكلها حلزوني مثل الكرواسون.
3. نحطها على ورق مشمع، ونغطيها، ونتركها تخمر، وندهن الوجه ببيض مخفوق، وندخلها فرن مسخن على 210 درجة لمدة 20 دقيقة تقريبًا، ونخرجه.

كوكيز دقيق اللوز

الكوكيز من الأطعمة اللي يحبها الكبار والصغار، وفيك تعتمد عليها كفطور خالي من الجلوتين، لما تحضرها بطريقة صحية، ومكوناتها هي:

• حبة موز متوسطة.
• 1/4 ملعقة صغيرة قرفة.
• 1/4 ملعقة صغيرة بيكنج بودر.
• كوب دقيق لوز.
• ملعقة كبيرة عسل.

طريقة التحضير

خطواتها بسيطة جدًا، فقط:

1. في طبق، نحط دقيق اللوز، القرفة، والبيكنج بودر، العسل، والموز المهروس، ونخلطهم مع بعض.
2. نقسم الخليط إلى 11 قطعة في صينية بايركس، وندخلها فرن حار (200 درجة) 25 - 30 دقيقة، وبعدين نحمر الوجه حسب الحاجة.

براونيز خالي من الجلوتين

وصفة البراونيز هذي لذيذة وصحية، ومناسبة للأشخاص اللي يريدون تغذية خالية من الجلوتين، ولنحضرها راح نحتاج إلى:

• ¾ كوب طحين لوز، أو لوز مطحون ناعم.
• ½ كوب جوز مفروم.
• 2 بيضة.
• فانيلا.
• 5 ملاعق كبيرة كاكاو بودرة.
• ¼ كوب زيت.
• ¾ كوب عسل.

طريقة التحضير

فقط سوف نقوم بالتالي:

1. نخلط طحين اللوز مع العسل والجوز والبيض والكاكاو والزيت والفانيلا، بعدين نصب الخليط في صينية غير لاصقة، ونساوي السطح بالملعقة.
2. دخّلها فرن مسخن مسبقًا على حرارة 175 مئوية، ونتركها حوالي 30 دقيقة، وبعدها نطلعها ونخليها تبرد شوي، وبالعافية.

4 سناكات جاهزة خالية من الجلوتين من دوفمبر

يقدم متجر دوفمبر تشكيلة سناكس صحية، مناسبة تكون وجبة خفيفة ، أو فطور خالي من الجلوتين.

1- بومبار بروتين ويفر بالايس كريم والبندق 45 جم

عيش لحظة لذيذة ومميزة مع سناك بومبار بروتين ويفر بالآيس كريم والبندق ، لأنه يجمع بين الطعم الرهيب والفائدة العالية.

هذا السناك خالي من الجلوتين والسكر، وفيه نسبة بروتين عالية توصل لـ 22%، وقيم غذائية متوازنة تدعم نشاطك اليومي.

2- بومبار بروتين شيبس بالجبن من الحبوب الكاملة 50 جم

استمتع بطعم الجبن اللذيذ مع الفائدة العالية في كل قطعة من بومبار بروتين شيبس بالجبن، المصنوع من الحبوب الكاملة.

ميزة هذا السناك إنه فيه ألياف غذائية وبروتين، وفي نفس الوقت خالي من الجلوتين، ومناسب للأشخاص اللي يتبعون أنظمة غذائية خاصة.

3- شيكا لاب ويفر بروتين شوكولاته حليب ومكسرات 40 جرام

شيكا لاب ويفر بروتين شوكولاته حليب ومكسرات هو السناك المثالي لكل اللي يدورون على الطعم اللذيذ بدون تنازل عن نظامهم الغذائي.

يمتاز بطعم شوكولاتة الحليب الغني مع لمسة المكسرات اللذيذة، ويعطيك شعور بالشبع مع قيمة غذائية ممتازة، كمان مناسب للدايت، ومرضى السكري.

4- بومبار بروتين ويفر كابتشينو 32 جم

استمتع بطعم الكابتشينو الغني، في هذا السناك اللي يجمع بين المتعة، والقيمة الغذائية في لقمة واحدة، والفضل يرجع لتركيبته المتوازنة والمثالية.

يحتوي بومبار بروتين ويفر كابتشينو على البروتين، الألياف، الدهون، وخالي من السكر، كمان مناسب للي يتبعون نظام خالي من الجلوتين.

9 نصائح من أجل نظام خالي من الجلوتين ناجح

لو أردت أن تبدأ دايت بدون جلوتين، في شغلات لازم تدير بالك عليها:

1. انتبه للأكلات الغير متوقعة، لأن بعض المنتجات مثل السلطات، الشوربات، مرق اللحم، الكاري، والحلويات، قد تحتوي على جلوتين، فتأكد من المكونات.
2. احرص على شراء المنتجات اللي عليها علامة اعتماد خالي من الجلوتين، مثل المعكرونة، البسكويت، الطحين، والخبز.
3. قبل تشتري أو تستخدم أي منتج، تأكد من المكونات وتجنب القمح، الشعير، الشوفان، والجاودار.
4. انتبه للحليب، لأن بعض الناس يصير عندهم حساسية من الحليب لما يتبعوا هذا النظام، وفيك تستشير طبيبك يرشح لك مصادر بديلة للكالسيوم.
5. كمان علشان جسمك ما يتأثر، تأكد من حصولك على البروتين، الفيتامينات، والمعادن، اللي تكون موجودة في الحبوب.
6. داوم على تنظيف أسطح الطهي، ومناطق التخزين، علشان تتخلص من أي بقايا جلوتين.
7. خزن الأطعمة الخالية من الجلوتين في مكان منفصل بعيد عن الأطعمة اللي فيها جلوتين.
8. استخدم لوحات تقطيع، وأدوات طبخ، وأواني مخصصة بس للأكلات الخالية من الجلوتين.
9. إذا كنت مصاب بالداء البطني، لازم تبتعد تمامًا عن الجلوتين، وحتى الأدوية اللي ممكن تحتوي عليه.

باتباع هالنصايح، تضمن سلامة أكلك، وتقلل فرص التلوث التبادلي اللي ممكن يسبب لك مشاكل.

6 أسئلة ذات صلة بالموضوع

في هذي الفقرة، راح نجاوبك على الأسئلة اللي ممكن تخطر في بالك، إذا حابب تعرف أكثر عن هذا النظام الغذائي.

1- ما هي مخاطر النظام الغذائي الخالي من الجلوتين؟

رغم أن فوائد اتباع نظام خالي من الجلوتين كثيرة، إلا إنه ممكن يسبب مخاطر للأشخاص اللي ما يعانون من حساسية الجلوتين، منها:

• نقص الألياف الغذائية: لأن كثير من الأطعمة المحتوية على الجلوتين، مثل الحبوب الكاملة، هي مصدر غني بالألياف الضرورية لصحة الجهاز الهضمي.
• نقص الفيتامينات والمعادن: مثل الحديد، والكالسيوم، وفيتامينات B1، B2، B3، والفولات، اللي موجودة بكثرة في الأطعمة الغنية بالجلوتين.
• ارتفاع تكاليف النظام الغذائي: لأن المنتجات الخالية من الجلوتين عادةً يكون سعرها أغلى من المنتجات التقليدية.
• صعوبة تناول الطعام خارج المنزل: ما بتقدر تطلب أي طعام من الخارج، خصوصًا من المطاعم اللي ما بتوفر أكل خالي من الجلوتين.
• الإصابة بالإمساك: بسبب قلة نسبة الألياف في هذا النظام الغذائي، ممكن بعض الأشخاص يجيهم إمساك ومشاكل في الهضم.

2- متى يكون النظام الخالي من الجلوتين ترند ومتى يكون ضروري؟

يكون مجرد ترند لما يتبناه شخص ما عنده أي حساسية، أو مرض مثل السيلياك، ويظن إنه ينقص وزنه أو يحسن صحته.

لكن في الحقيقة، الوزن ممكن ينقص بس لأنه قلل الأكل، أو صار ياكل أكل صحي أكثر، مو لأن الجلوتين لحاله هو السبب.

ويكون ضروري ولازم لما يكون الشخص مصاب بمرض السيلياك، أو يعاني من حساسية الجلوتين، هنا لازم الشخص ينتبه للجلوتين في أكله.

3- وش الفرق بين حساسية الجلوتين وحساسية القمح؟

حساسية القمح: بيكون الشخص يعاني من حساسية تجاه كل أنواع البروتينات اللي في القمح فقط، سواء كان جلوتين أو غيره.

حساسية الجلوتين: يعاني فيها الشخص من حساسية تجاه بروتين الجلوتين فقط، وهو موجود في حبوب مثل القمح، والشعير.

4- هل الدايت الخالي من الجلوتين ينقص الوزن؟

الأشخاص اللي يعتمدون على تغذية خالية من الجلوتين، يلاحظون إن وزنهم ينقص، بس ما في دليل يثبت إن قلة الجلوتين السبب.

ممكن يكون وزنهم ينزل بسبب تناول الطعام الصحي، لكن إذا ناوي تتبع نظام خالي من الجلوتين علشان تنقص وزنك، لازم تنتبه للأكل والرياضة.

5- هل الموز يحتوي على الغلوتين؟

لا، الموز بطبيعته لا يحتوي على الغلوتين، وبالتالي يعتبر آمنًا للأشخاص اللي يتبعون نظامًا غذائيًا خاليًا منه.

لكن، هناك نقطة مهمة تستحق الانتباه، إنه بعض الأشخاص ممكن يتحسسون من البروتينات الأخرى الموجودة في الموز، مثل الليكتين والكيتيناز.

6- ماذا يحدث لجسمك عند ترك الجلوتين؟

إذا قررت توقف تناول الجلوتين، لازم تعرف إن ممكن تفقد كثير من العناصر الغذائية المهمة الموجودة في الحبوب، مثل الألياف والفيتامينات.

لازم تنتبه، مو كل منتج مكتوب عليه خالي من الجلوتين يناسب نظامك، ممكن يحتوي سكر عالي أو ألياف قليلة.

علشان كدا ، إذا ما عندك حساسية جلوتين أو سيلياك، الأفضل تركز على الأكل الصحي، بدل ما تمتنع عن الجلوتين بدون سبب.

في النهاية!

ضروري نكون عارفين إن اتباع نظام خالي من الجلوتين ضرورة قصوى للأشخاص اللي يعانون من أمراض مثل السيلياك أو حساسية الجلوتين.

أما بالنسبة للأشخاص الأصحاء، اتباع هذا النظام ممكن يكون خيارهم الشخصي، لكنهم يحتاجون وعي غذائي، علشان يتجنبون أي نقص غذائي محتمل.

ولا تنسى إن خبير التغذية له دور مهم جدًا، لأنه يساعدك تفهم احتياجات جسمك، ويحدد إذا كان لازمك تغذية خالية من الجلوتين أم لا.

كمان إذا حاب تجرب هذا النظام، أو تحب الأكل الصحي، تأكد أن تختار خيارات مناسبة من مصادر موثوقة، مثل متجر دوفمبر، ولا تنسى تشاركنا رأيك وتجربتك معاه!