تبغى تعيش صحي وتضبط وزنك بدون ما تحس إنك مقيد؟ الحل بسيط: اطبخ أكلك بنفسك!
دراسة جديدة تثبت إن اللي يطبخون في البيت يختارون أكلات صحية وسعراتها أقل من اللي يعتمدون على المطاعم دايم. هالـ 9 وصفات، كلها أقل من 400 سعرة، غنية بالبروتين وألياف عشان تبقيك مشبع ومليان طاقة طول اليوم، وتعطيك مجال تضيف سناك خفيف الصبح أو العصر بكل راحة.
أكلات صحية للإفطار: ابدأ يومك بنشاط
يعطيك الفطور الصحي طاقة ويبعدك عن الحلويات الجاهزة الغير صحية بالمقاهي. جرب هالوجبات عالية البروتين اللي تجمع بين النكهة والفايدة.
1. مافن البيض والخضروات
يوفر هالطبق 150-200 سعرة لكل مافن (حسب الحجم)، مع 6 غرامات بروتين من البيض و2 غرام ألياف من السبانخ إلى جانب فيتامينات A وC.
- خطوات التحضير:
- سخّن الفرن على 180 درجة، ودهن قالب المافن بزيت خفيف أو حط ورق زبدة.
- اخفق 4 بيضات مع ربع كوب حليب قليل الدسم، رشة ملح، وفلفل أسود.
- قطع خضروات مثل السبانخ، الفلفل الرومي، والبصل (كوب من كل نوع) ووزعها في قوالب المافن.
- صب خليط البيض فوق الخضروات، وأضف رشة جبن قليل الدسم (اختياري).
- اخبزها 20-25 دقيقة حتى يتماسك البيض.
- أخرج القالب من الفرن واترك المافن يبرد 5 دقائق قبل إخراجه من القوالب.
- قدم المافن ساخن مع رشة بقدونس طازج أو صلصة حارة حسب ذوقك.
2. بان كيك بالفراولة بالزبادي
يحتوي هالطبق على 250-300 سعرة حرارية، مع 3 غرامات ألياف من دقيق الحبوب الكاملة و10 غرامات بروتين وبروبيوتيك من الزبادي اليوناني لصحة الأمعاء.
- خطوات التحضير:
- امزج نص كوب دقيق حبوب كاملة (أو دقيق لوز لو تبغى خيار قليل الكارب)، ومعلقة صغيرة بودرة بروتين (فانيليا)، معلقة صغيرة بيكنج باودر، وبديل سكر (مثل ستيفيا) مع ربع كوب حليب لوز.
- سخن مقلاة غير لاصقة، وصب الخليط لتشكيل بان كيك صغيرة (2-3 دقائق لكل جهة).
- للحشوة، اخلط نص كوب زبادي يوناني قليل الدسم مع شرايح فراولة.
- وزع الحشوة على البان كيك، لفها، وزينها برذاذ عسل خفيف وشرايح فراولة إضافية.
ملحوظة: لو تبغى خيار جاهز وصحي، جرب بومبار خليط بان كيك بروتين بالتوت من دوفمبر، غني بالبروتين (35 غرام لكل حصة) وخالي من السكر، مثالي للكيتو دايت ومرضى السكري.
3. توست الأفوكادو مع البيض
يوفر هالطبق 250 سعرة حرارية، مع 10 غرامات دهون صحية من الأفوكادو و6 غرامات بروتين من البيض علشان تبقى مشبع للغداء.
- خطوات التحضير:
- حمص شريحة خبز الحبوب الكاملة (70-80 سعرة).
- اهرس ربع حبة أفوكادو مع رشة ملح وعصير ليمون، وافردها على التوست.
- اطبخ بيضة (مقلية أو مسلوقة) وضعها فوق الأفوكادو.
- زين برشة فلفل أسود أو رقائق الفلفل الأحمر (اختياري).
هالوصفات مو بس أكلات صحية للإفطار، تقدر تعتمدها وجبات خفيفة خلال اليوم عشان تحافظ على طاقتك.
أكلات صحية للغداء: خفيفة وموفرة
تحضير الغداء في البيت يوفر قروشك ويقلل السعرات بحوالي 200 سعرة يوميًا. إذا حاب تجرب أكلات صحية تغنيك عن الوجبات الجاهزة، هالخيارات توفر لك عناصر غذائية متنوعة.
1. لفائف الخضروات المشوية مع معجون الفاصوليا
تحتوي هاللفافة على 300 سعرة حرارية، مع 7 غرامات بروتين و5 غرامات ألياف لكل نص كوب من الفاصوليا وفيتامينات A وC من الخضروات.
- خطوات التحضير:
- سخن الفرن على 200 درجة، وقطع خضروات (كوسا، فلفل، باذنجان) لشرايح.
- رذّذ الخضروات بزيت زيتون، ملح، فلفل، واشويها 15 دقيقة.
- امزج كوب فاصوليا بيضاء مطبوخة مع زيت زيتون، عصير ليمون، وثوم (أو استخدم حمص جاهز).
- سخن تورتيلا حبوب كاملة 10 ثواني.
- افرد معجون الفاصوليا، أضف الخضروات ورشة زعتر، ولفها.
- قدمها مع صلصة زبادي بالليمون.
2. سلطة الحمص اليونانية المفرومة
توفر هالسلطة 350 سعرة حرارية، مع 15 غرام بروتين و8 غرامات ألياف من الحمص، مع زيت زيتون لصحة القلب.
- خطوات التحضير:
1 قطع خضروات طازجة (خيار، طماطم، بصل أحمر، فلفل رومي) لمكعبات صغيرة.
2. امزج نص كوب حمص مطبوخ مع الخضروات في وعاء كبير.
3. أضف معلقتين زيت زيتون، وعصير نص ليمونه، ورشة ملح، وأوريجانو.
4.(اختياري) قدمها على طبقة خس أو مع ربع كوب كينوا لزيادة البروتين (+5 غرامات).
3. سباغيتي الاسكواش الحارة مع الفاصوليا السوداء
يحتوي هالطبق على 300 سعرة حرارية، مع 60% من احتياج فيتامين A اليومي من الاسكواش و7 غرامات بروتين وألياف من الفاصوليا السوداء.
خطوات التحضير:
1.قطع حبة سباغيتي اسكواش لنصين، أزل البذور، واشويها في الفرن عند 200 درجة لمدة 40 دقيقة.
2.اكشط الاسكواش بشوكة عشان تصير خيوط زي المكرونة.
3.في مقلاة، اقلِ نص كوب فاصوليا سوداء مطبوخة مع طماطم مقطعة، ثوم، ومعلقة صغيرة فلفل حار.
4.امزج الاسكواش مع خليط الفاصوليا، وزين برشة كزبرة.
أكلات صحية للعشاء: لذة بلا ذنب
400 سعرة مو كثير للعشاء، بس تقدر تجمع نكهات وقوام شهي بدون زيادة سعرات أو دهون.
1. أفخاذ الدجاج بالبرتقال مع أرز القرنبيط
يوفر هالطبق 350 سعرة، مع 25 غرام بروتين من الدجاج وتقليل الكارب بنسبة 70% باستخدام القرنبيط بدل الأرز (خيار ذكي لو تبغى تحضر أكلات صحية وتقلل كمية النشويات).
خطوات التحضير:
1.انقع 2-3 أفخاذ دجاج صغيرة في نص كوب عصير برتقال، معلقة زيت زيتون، وثوم مهروس لمدة 15 دقيقة.
2.اطبخ الدجاج في مقلاة غير لاصقة على نار متوسطة لمدة 15-20 دقيقة حتى ينضج.
3.لأرز القرنبيط، افرم حبة قرنبيط في محضرة الطعام حتى تصير زي الأرز، واقلها مع معلقة زيت زيتون 5 دقائق.
4.قدم الدجاج على أرز القرنبيط، وزين بعصير برتقال طازج.
2. فطائر نباتية
تحتوي هالفطائر على 300 سعرة للحصة، مع 6 غرامات ألياف من الخضروات والبقوليات.
خطوات التحضير:
1.سخن الفرن على 190 درجة، وجهز قوالب فطائر فردية.
2.اقلِ خضروات (بروكلي، جزر، بازلاء) مع بصل وثوم في معلقة زيت زيتون.
3.امزج الخضروات مع نص كوب عدس مطبوخ وملعقتين دقيق الحمص عشان تتماسك.
4.شكل الخليط في قوالب، واخبزها 30-40 دقيقة لحد ما تقرمش.
5.قدمها مع صلصة زبادي بالأعشاب (معلقة زبادي + عصير ليمون).
3. حساء صحي بالعدس والخضروات
هالحساء من الأكلات الصحية المغذية، يحتوي على 250-300 سعرة لكل كوب ونص، مع 9 غرامات بروتين و7 غرامات ألياف من العدس، وفيتامينات A وC ومضادات أكسدة من الخضروات (جزر، كرفس، طماطم).
- خطوات التحضير:
1.سخن معلقة زيت زيتون في قدر على نار متوسطة، واقلِ بصلة مفرومة وثوم مهروس حتى يصيروا ذهبيين.
2.أضف كوب عدس أحمر مغسول، جزرة مقطعة، نص كوب كرفس مفروم، وطماطم مقطعة.
3.صب 4 أكواب مرق خضروات قليل الصوديوم، وأضف نص معلقة كركم ورشة ملح وفلفل.
4.اطبخ على نار هادئة لمدة 25-30 دقيقة حتى ينضج العدس والخضروات.
5.قدم الحساء ساخن مع رشة بقدونس طازج وعصير ليمون لنكهة منعشة.
ملحوظة:
- لو تبغى طبق مليان نكهة وقوام شهي، جرب سباغيتي الاسكواش مع الفاصوليا السوداء أو سلطة الحمص اليونانية المفرومة، فهي وجبات مغذية تخلي العشاء خفيف بدون ما تتخلى عن اللذة.
- الفطائر النباتية خيار ممتاز للي يدورون على أطباق صحية نباتية تجمع بين الطعم والفايدة. ما تنسى إن تحضير أكلات صحية بالبيت يساعدك تتحكم بالمكونات وتختار اللي يناسب احتياجاتك.
أكلات صحية لنمط حياة متوازن
تناول أكلات صحية مو بس سلطات وخضار ورقية!. تقدر تستمتع بوجبات مغذية مليانة نكهات وقوام، وتبقى خفيفة على الميزانية والسعرات. هالوصفات تعطيك بروتين وألياف عشان تبني عضلاتك وتحس بالشبع فترة طويلة. لا تنسَ إنك لو تضيف وجبات عالية البروتين لنظامك الغذائي، بتساعدك تبني عضلاتك وتحس بالشبع فترة أطول. جربها وخلي أهدافك الصحية تصير جزء من يومك بكل سهولة ولذة!
الأسئلة الشائعة
هالأكلات تنفع للي يصومون صيام متقطع؟
أكيد! كل هالأكلات الصحية أقل من 400 سعرة ومليانة بروتين وألياف، يعني مثالية لفترات الأكل في الصيام المتقطع. حساء صحي بالعدس والخضروات، مثلًا، يعطيك طاقة تدوم وشبع يستمر بدون ما يزيد السعرات. ولو تبغى تضيف سناك خفيف بين الوجبات، جرب سناك باكت من دوفمبر، اللى يوفر لك خيارات صحية زي البروتين بار أو المكسرات اللي تناسب الصيام وتحافظ على نظامك الغذائي. خلك ذكي وخطط وجباتك مع عروض المجموعات عشان توفر وقتك وقروشك وتبقى ملتزم بنمطك الصحي.
إذا عندي كوليسترول مرتفع، هالأكلات آمنة؟
طبعًا! كل هالأكلات صحية وغنية بالألياف زي الخضروات، والحمص، والعدس، ودهون صحية زي زيت الزيتون والأفوكادو، اللي تخفض الكوليسترول الضار وتدعم صحة القلب. وصفات زي سلطة الحمص اليونانية أو سباغيتي الاسكواش بالفاصوليا السوداء خيارات مثالية للي يهتمون بضبط الكوليسترول. لو حاب تضيف مكملات غذائية صحية، تقدر تلاقيها على موقع دوفمبر بأسعار تناسب ميزانيتك. بس لا تنسَ تستشير طبيبك قبل ما تبدأ أي نظام غذائي جديد عشان تتأكد إنه مناسب لك.
هالأكلات مناسبة للأطفال؟
نعم، هالأكلات مناسبة للأطفال عشان نكهاتها لذيذة ومغذية. لو تبغي تجرب أكلات صحية بنكهات يحبها الأطفال، قلل التوابل في الحساء أو أضف جبن قليل الدسم عشان تجذبهم أكثر. ولو تبغى خيارات جاهزة تناسب ذوق الأطفال، جرب سناك باكت من دوفمبر فيه بروتين بار بنكهات زي الشوكولاتة بدون سكر، تناسب الأطفال وتعطيهم تغذية صحية بطريقة ممتعة.
إذا ما أحب طعم الخضار، وش أسوي؟
امزج الخضار مع نكهات قوية زي عصير الليمون أو بهارات زي الزعتر، أو قدمها مع صلصة زبادي خفيفة عشان تصير ألذ. مثلًا، لفائف الخضروات المشوية مع معجون الفاصوليا تقدر تضيف لها صلصة طحينة خفيفة عشان تعطيها طعم يعجب الكل. بهالطريقة تقدر تحول اي وصفات ما تحبها إلى أكلات صحية بطعم يناسب ذوقك.
تابع رفيق التوفير على موقع دوفمبر واستمتع بسناكات صحية زي المكسرات أو ويفر البروتين، تناسب اللي يدورون على نكهات قوية بأسعار تناسبهم. ولو حاب تجرب شيء آخر، اختار من عروض المجموعات عشان تحصل على تشكيلة متنوعة بقروش أقل.